تکنیک های مدیریت خشم چیست و چطور آن ها را یاد بگیریم؟

تکنیک های مدیریت خشم

افراد با رسیدن به خودشناسی می‌توانند به درک بهتر از خود و شناسایی عوامل محرک خشم و عصبانیت برسند. براین اساس می‌توان  تکنیک های مدیریت خشم را به صورت زیر دسته‌بندی کرد:

• مدیریت افکار
• تمرین آرامش
• بهره‌گیری از واژگان و الفبای کنترل خشم

هریک از سه مورد زیر، شامل تکنیک های دیگری هستند که در ادامه به طور کامل بیان می‌شوند.

۱. مدیریت افکار

یکی از پرکاربردترین مهارت‌های مدیریت خشم کنترل و مدیریت افکار است. جالب است بدانید که پیش از بروز هرگونه احساسی از قبیل خشم افکار، تصاویر و گفت‌وگوهای مشخصی در ذهن ما شکل می‌گیرند که همگی در بروز خشم و نحوه تجربه آن اثرگذار هستند. با این حساب با کنترل کردن این افکار می‌توان نحوه بروز خشم را هم کنترل کرد.

با این حال مدیریت افکار آن‌قدر هم ساده نیست و پیچیدگی‌های خاص خود را دارد. بیایید کمی بیشتر مدیریت افکار را بررسی کنیم:

ارتباط بین حادثه و پیامد

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ارتباط مستقیمی بین بروز یک رخداد و پیامد حاصل از آن (که در اینجا خشم است)، وجود دارد.

رخداد یا حادثه مثل تصادف، باعث پیامد حادثه یا خشم می شود.

در حالی که حقیقت ماجرا فراتر از این است و در این بین واسطه‌ای به نام باور و افکار شخص هم نقش‌آفرینی می‌کنند؛ با این حساب با تغییر در این باور و افکار می‌توان نحوه بروز احساسات شخص را هم تغییر داد.

علاوه‌براین به‌دلیل افکار و باورهای متفاوت در افراد آن‌ها نسبت به حادثه‌ای مشابه به صورت کاملاً متمایز عکس‌العمل نشان می‌دهند و براین‌اساس علت خشم را باید در ذهن افراد و نه محیط اطراف آن‌ها جستجو کرد.

شناسایی خطاهای شناختی

معمولاً الگوهای فکری اشتباهی وجود دارند که در شکل‌گیری افکار ایجاد‌کننده خشم نقش‌آفرینی می‌کنند؛ در نتیجه با شناسایی این الگوهای فکری اشتباه که خطاهای شناختی هم نامیده می‌شوند، می‌توان خشم را به شکلی بهتر مدیریت کرد:

• تفکر همه یا هیچ: این عبارت به شرایطی اشاره دارد که در آن شخص پدیده‌ها را به‌صورت سفید یا سیاه مطلق می‌بیند. دیدگاه ذکر‌شده که تفکر دو‌قطبی نامیده می‌شود، اساس چندان درستی ندارد؛ چرا که تمامی پدیده‌های موجود در این دنیا در کنار نکات و ویژگی‌های مثبت دسته‌ای از مشخصات منفی را هم در خود جای داده‌اند.
  با این حساب دفعه‌ی بعد که با خوردن یک قاشق بستنی از زمین و زمان و خودتان عصبانی شدید و تصور کردید که تمامی زحمتتان را به باد داده‌اید، به یاد آورید که این مسئله چندان هم صحیح نیست و شما با خوردن بستنی توانسته‌اید از یکی از هزاران طعم و مزه‌ خوشمزه این دنیا بهره‌مند شوید.
  

• تعمیم مبالغه‌آمیز: زمانی که افراد با شواهد کم و محدود موجود، اتفاقی را به سایر پدیده‌های مشابه تعمیم می‌دهند، چنین وضعیتی بروز می‌کند. از جمله واژه‌ها و عبارت‌های رایج در طرز فکر تعمیم مبالغه‌آمیز می‌توان به این موارد اشاره کرد: زن‌ها همشون رو اعصاب هستند، مردها همشون خیانتکار هستند، فلان قوم و نژاد خاص این ویژگی را دارند و…
  تمامی این موارد باعث ایجاد احساس خشم و بروز واکنش‌های افراطی در مواجه با عوامل محرک می‌شود؛‌ در حالی که با تفکیک افراد و کنار گذاشتن این طرز تفکر می‌توان وضعیت را تا حد زیادی مدیریت کرد.

• انتزاع انتخابی: اگر از حرف‌های اطرافیان خود چیزی را برداشت می‌کنید که دوست دارید، متاسفانه در دام خطای شناختی انتزاع انتخابی گیر افتاده‌اید. افرادی که در زمان برخورد با سخنان و گفت‌وگوهای اطرافیان تمامی موارد و جزئیات را در نظر می‌گیرند، احساس خشم کمتری را در مقایسه با اشخاص گرفتار انتزاع انتخابی تجربه می‌کنند.
• بایدها: ذهن ما نسبت به اجبارها از خود مقاومت نشان می‌دهد. علاوه‌براین، هرچیزی که به صورت اجباری ممنوع یا توصیه شود به صورت خودکار یک واکنش از نوع مخالفت در ذهن ایجاد می‌کند.
• شخصی‌سازی: به‌خود گرفتن یا شخصی‌سازی حالتی است که در آن شخص مواردی را که به او مربوط نمی‌شود، به خود ربط می‌دهد. برای مثال والدی در زمان بروز اتفاقی ناخوشایند برای فرزندش خود را مقصر می‌داند و این تصور را دارد که به دلیل ناشایستگی او این مسئله پیش‌آمده است. در حالی که در واقعیت عوامل مختلفی در بروز مشکلات فرزندان دخیل هستند.
• بزرگنمایی: افرادی که از کاه کوه می‌سازند، یکی دیگر از گروه‌هایی هستند که دچار خطاهای شناختی می‌شوند و بیش از سایرین احساس خشم و عصبانیت را تجربه می‌کنند.
• نتیجه‌گیری عجولانه: زمانی که با وجود اطلاعات و شواهد کم یک حکم کلی برای وضعیتی در آینده صادر می‌کنید، دچار نتیجه‌گیری عجولانه شده‌اید. برای مثال با شنیدن انتقادات همسر خود به این نتیجه می‌رسید که او دیگر شما را دوست ندارد؛ در حالی که این قبیل نتیجه‌گیری‌ها عمدتاً بر مبنای واقعیت نیستند.
• ذهن‌خوانی: حتماً برای شما هم پیش آمده است که در زمان برخورد سرد دوستان خود به سراغ افکاری از قبیل «حتماً مزاحمم» یا «دیگه از من خوشش نمیاد» بروید. در این شرایط شما با وجود اینکه شواهدی قطعی برای مسئله وجود ندارد، سراغ ذهن‌خوانی رفته‌اید و به این شکل ناخواسته به تقویت حس خشم و عصبانیت خود کمک کرده‌اید.

تسلط بر افکار غیرمنطقی

حقیقت این است که روند فکر کردن در انسان به‌قدری خودکار است که در بیشتر موارد از آن آگاه نیستیم و حتی توجهی نسبت به آن نداریم. در چنین شرایطی برای در اختیار گرفتن افکار و تسلط بر آن‌ها باید سراغ نوشتن بروید و با نوشتن موارد زیر روی کاغذ به کنترل آن‌ها کمک کنید.

انجام مراحل زیر به شما کمک می‌کند تسلط بیشتری بر افکار خود داشته باشید:

• ابتدا از خود بپرسید که هنگام بروز آن حادثه خاص تفکرات شما چه بود و چه تصاویری در ذهنتان شکل گرفت.
• پس از آن برای احساس ایجاد شده در وجود خود یک اسم مانند خشم، ترس، اضطراب یا ناامیدی انتخاب کنید.
• در نهایت خطاهای شناختی را بر مبنای فهرست موجود در بخش قبل بررسی و شناسایی کنید تا به این شکل بتوانید برای جایگزینی آن‌ها با افکار جدید و بهتر گام بردارید.

نکته: این مدل نوشتن با توجه به انتزاعی بودن افکار در ابتدا چالش‌برانگیز به‌نظر می‌رسد اما تکرار و تمرین در کسب مهارت و بهتر شدن به شما کمک خواهد کرد.

۲. تمرین آرامش

خشم جدا از علائم ذهنی خود را به شکل جسمانی و با علائمی مانند سردرد، تپش قلب و تعریق هم نشان می‌دهد. البته خبر خوب این است که می‌توان این دسته از علائم را هم با کمک تکنیک‌هایی که در ادامه مورد بررسی قرار می‌گیرند کنترل کرد:

تنفس شکمی

تنفس شکمی یا دیافراگمی می‌تواند به دریافت اکسیژن بیشتر، کاهش فشار خون و ضربان قلب و بهبود آرامش کمک کند. زمانی که شما ریتم تنفسی خود را عوض می‌کنید و روی دم و بازدم شکمی متمرکز می‌شوید، از فکر کردن روی اتفاقات ناخوشایند دست برمی‌دارید و در نتیجه کمتر از قبل خشمگین خواهید بود.

آرامش عضلانی پیشرونده

در حالت خشم، عضلات در حالت انقباض و فشردگی به سر می‌برند. در چنین شرایطی با منبسط و منقبض کردن عضلات، توجه به فشار موجود روی عضلات و تفاوتی که بین حالت تنش و آرامش وجود دارد، می‌توان بدن را متوجه این کرد که دیگر خطری آن را تهدید نمی‌کند و فرد هم می‌تواند سطوح پایین‌تری از خشم را تجربه کند.

تصویرسازی ذهنی

ذهن انسان می‌تواند در تصویرسازی  واکنش‌های هیجانی و بدنی شبیه به شرایط واقعی ایجاد کند، اما این‌گونه نیست که هرگز بتواند تفاوت بین خیال و واقعیت را تشخیص دهد. با این حساب ما می‌توانیم از این ویژگی به نفع خود استفاده کنیم و با تصور تصاویر و مکان‌های آرامش‌بخش در ذهن خود احساس بهتری داشته باشیم.

ادغام دو روش آخر

با ترکیب کردن دو روش آخر می‌توان به یکی از ایده‌آل‌ترین روش‌های آرام‌سازی ذهن دست پیدا کرد. برای این منظور در یک موقعیت راحت و آرام با نور کم قرار بگیرید و شروع به تنفس عمیق کنید. در عین حال تصور کنید که یک جریان آرامش‌بخش از پیشانی به تمامی قسمت‌های بدن می‌رود.

در نهایت بعد از آرام کردن جسم می‌توان با استفاده از تفکرات مثبت به‌سراغ آرام کردن ذهن رفت و میزان تحریک‌پذیری در برابر عوامل محرک را هم کاهش داد.

۳. استفاده از الفبای کنترل خشم

یکی دیگر از تکنیک‌های موثر استفاده از الفبای کنترل خشم است که به‌صورت زیر تعریف می‌شود:

• A: Avoid loud speech که به معنی پرهیز از بلند کردن صدا است.
• B: Take a deep breath به معنی این است که یک نفس عمیق بکشید.

• C: Cut swearing words یعنی اینکه از کلمات نامناسب استفاده نکنید.
• D: Drink a glass of cold water نوشیدن آب خنک می‌تواند از نظر جسمی حس قطع موقت تنش یا توقف واکنش هیجانی را افزایش دهد.

• E: Exercise burn off the anger با تمرین و ورزش کردن خود‌به‌خود میزان عصبانیت شما کاهش پیدا می‌کند.
• F: Find a friend and talk it out در نهایت صحبت کردن با یک دوست می‌تواند به تسلط بر خشم و پرخاشگری کمک کند.

اگر می‌خواهید با جزئیات مربوط به تکنیک های مدیریت خشم، روش‌های بروز خشم و عوارض و نشانه‌های آن بیشتر آشنا شوید و تسلط بیشتری در کنترل این احساس به‌دست آورید شرکت در دوره مهارت‌های مدیریت خشم آکادمی همراه اول را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

سخن پایانی

خشم احساسی حیاتی مانند سایر احساسات انسان از قبیل شادی و غم است که به‌هیچ‌عنوان نباید آن را سرکوب کرد. بلکه برای مقابله با عوارض روحی و جسمی آن باید تکنیک‌های مختلفی را که در این مطلب به آن‌ها پرداختیم فرا گرفت و از آن‌ها استفاده کرد.

منبع:

آکادمی همراه اول