مدیریت افکار، تمرین آرامش و تنفس شکمی، تنها سه مورد از تکنیک های مدیریت خشم را تشکیل میدهند. با وجود اینکه خشم مانند غم، ترس و شادی احساسی کاملاً طبیعی است، عدم کنترل آن میتواند به انفجار روحی یا بروز رفتارهای پرخاشگرانه منجر شود. با این حساب از طریق یادگیری تکنیکهای مدیریت خشم میتوان این وضعیت را بهدرستی کنترل کرد. اگر شما هم قصد دارید در این زمینه اطلاعات بیشتری بهدست آورید و با فراگیری تکنیکهای کنترل خشم در زمان عصبانیت واکنش مناسبی از خود نشان دهید، با مطالعه این مطلب از بلاگ آکادمی همراه اول، با تمامی این تکنیکها آشنا میشوید.
افراد با رسیدن به خودشناسی میتوانند به درک بهتر از خود و شناسایی عوامل محرک خشم و عصبانیت برسند. براین اساس میتوان تکنیکهای مدیریت خشم را به صورت زیر دستهبندی کرد:
هریک از سه مورد زیر، شامل تکنیکهای دیگری هستند که در ادامه به طور کامل بیان میشوند.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
یکی از پرکاربردترین مهارتهای مدیریت خشم کنترل و مدیریت افکار است. جالب است بدانید که پیش از بروز هرگونه احساسی از قبیل خشم افکار، تصاویر و گفتوگوهای مشخصی در ذهن ما شکل میگیرند که همگی در بروز خشم و نحوه تجربه آن اثرگذار هستند. با این حساب با کنترل کردن این افکار میتوان نحوه بروز خشم را هم کنترل کرد.
با این حال مدیریت افکار آنقدر هم ساده نیست و پیچیدگیهای خاص خود را دارد. بیایید کمی بیشتر مدیریت افکار را بررسی کنیم:
بسیاری از افراد تصور میکنند که ارتباط مستقیمی بین بروز یک رخداد و پیامد حاصل از آن (که در اینجا خشم است)، وجود دارد.
رخداد یا حادثه مثل تصادف، باعث پیامد حادثه یا خشم می شود.
در حالی که حقیقت ماجرا فراتر از این است و در این بین واسطهای به نام باور و افکار شخص هم نقشآفرینی میکنند؛ با این حساب با تغییر در این باور و افکار میتوان نحوه بروز احساسات شخص را هم تغییر داد.
علاوهبراین بهدلیل افکار و باورهای متفاوت در افراد آنها نسبت به حادثهای مشابه به صورت کاملاً متمایز عکسالعمل نشان میدهند و برایناساس علت خشم را باید در ذهن افراد و نه محیط اطراف آنها جستجو کرد.
معمولاً الگوهای فکری اشتباهی وجود دارند که در شکلگیری افکار ایجادکننده خشم نقشآفرینی میکنند؛ در نتیجه با شناسایی این الگوهای فکری اشتباه که خطاهای شناختی هم نامیده میشوند، میتوان خشم را به شکلی بهتر مدیریت کرد:
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
حقیقت این است که روند فکر کردن در انسان بهقدری خودکار است که در بیشتر موارد از آن آگاه نیستیم و حتی توجهی نسبت به آن نداریم. در چنین شرایطی برای در اختیار گرفتن افکار و تسلط بر آنها باید سراغ نوشتن بروید و با نوشتن موارد زیر روی کاغذ به کنترل آنها کمک کنید.
انجام مراحل زیر به شما کمک میکند تسلط بیشتری بر افکار خود داشته باشید:
نکته: این مدل نوشتن با توجه به انتزاعی بودن افکار در ابتدا چالشبرانگیز بهنظر میرسد اما تکرار و تمرین در کسب مهارت و بهتر شدن به شما کمک خواهد کرد.
خشم جدا از علائم ذهنی خود را به شکل جسمانی و با علائمی مانند سردرد، تپش قلب و تعریق هم نشان میدهد. البته خبر خوب این است که میتوان این دسته از علائم را هم با کمک تکنیکهایی که در ادامه مورد بررسی قرار میگیرند کنترل کرد:
تنفس شکمی یا دیافراگمی میتواند به دریافت اکسیژن بیشتر، کاهش فشار خون و ضربان قلب و بهبود آرامش کمک کند. زمانی که شما ریتم تنفسی خود را عوض میکنید و روی دم و بازدم شکمی متمرکز میشوید، از فکر کردن روی اتفاقات ناخوشایند دست برمیدارید و در نتیجه کمتر از قبل خشمگین خواهید بود.
در حالت خشم، عضلات در حالت انقباض و فشردگی به سر میبرند. در چنین شرایطی با منبسط و منقبض کردن عضلات، توجه به فشار موجود روی عضلات و تفاوتی که بین حالت تنش و آرامش وجود دارد، میتوان بدن را متوجه این کرد که دیگر خطری آن را تهدید نمیکند و فرد هم میتواند سطوح پایینتری از خشم را تجربه کند.
ذهن انسان میتواند در تصویرسازی واکنشهای هیجانی و بدنی شبیه به شرایط واقعی ایجاد کند، اما اینگونه نیست که هرگز بتواند تفاوت بین خیال و واقعیت را تشخیص دهد. با این حساب ما میتوانیم از این ویژگی به نفع خود استفاده کنیم و با تصور تصاویر و مکانهای آرامشبخش در ذهن خود احساس بهتری داشته باشیم.
با ترکیب کردن دو روش آخر میتوان به یکی از ایدهآلترین روشهای آرامسازی ذهن دست پیدا کرد. برای این منظور در یک موقعیت راحت و آرام با نور کم قرار بگیرید و شروع به تنفس عمیق کنید. در عین حال تصور کنید که یک جریان آرامشبخش از پیشانی به تمامی قسمتهای بدن میرود.
در نهایت بعد از آرام کردن جسم میتوان با استفاده از تفکرات مثبت بهسراغ آرام کردن ذهن رفت و میزان تحریکپذیری در برابر عوامل محرک را هم کاهش داد.
یکی دیگر از تکنیکهای موثر استفاده از الفبای کنترل خشم است که بهصورت زیر تعریف میشود:
اگر میخواهید با جزئیات مربوط به تکنیکهای مدیریت خشم، روشهای بروز خشم و عوارض و نشانههای آن بیشتر آشنا شوید و تسلط بیشتری در کنترل این احساس بهدست آورید شرکت در دوره مهارتهای مدیریت خشم آکادمی همراه اول را به شما پیشنهاد میکنیم.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
خشم احساسی حیاتی مانند سایر احساسات انسان از قبیل شادی و غم است که بههیچعنوان نباید آن را سرکوب کرد. بلکه برای مقابله با عوارض روحی و جسمی آن باید تکنیکهای مختلفی را که در این مطلب به آنها پرداختیم فرا گرفت و از آنها استفاده کرد.
