استفاده از انواع تکنیکهای تنفس و همچنین تکنیکهایی مثل PMR تنها ۲ مورد از مهمترین تکنیک های کاهش استرس در بحران را تشکیل میدهند. همه ما در طول زندگی با لحظاتی روبهرو میشویم که احساس میکنیم زمین زیر پایمان در حال لرزیدن است. در این لحظات، ضربان قلب بالا میرود، نفسها به شماره میافتد و احساس میکنیم کنترل همه چیز از دستمان خارج شده است. احتمالاً شما هم که در حال خواندن این مقاله هستید، به دنبال راهی برای رهایی از این فشار سنگین میگردید. البته این احساسات شما کاملاً طبیعی است و شما محکوم به تحمل این حجم از اضطراب نیستید.
در این راهنمای جامع از آکادمی همراه اول، ما به جای ارائه توصیههای کلیشهای مثل «آرام باش»، به سراغ ریشههای علمی استرس میرویم و مجموعهای از کاربردیترین روشهای جسمی، ذهنی و روانی را به شما آموزش میدهیم تا بتوانید در دل طوفان، لنگرگاه آرامش خود را پیدا کنید.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
وقتی در اوج یک بحران هستید، منطق و استدلال به سختی کار میکند. در این شرایط، بهترین راه برای بازگرداندن آرامش، استفاده از بدن برای پیام دادن به مغز است. وقتی از طریق تنفس و عضلات به مغز پیام بدهید که «من در امان هستم»، مغز تولید هورمونهای استرس را متوقف میکند.
تنفس عمیق، سریعترین راه برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم آرامبخش بدن) است. در اینجا دو تمرین قدرتمند را با هم مرور میکنیم:
این تکنیک یکی از قویترین تکنیک های کاهش استرس در بحران است. تصور کنید در حال کشیدن یک مربع هستید:
این چرخه را حداقل ۴ تا ۵ بار تکرار کنید تا کاهش ضربان قلب خود را به وضوح حس کنید.
در زمان استرس، ما تمایل داریم از قفسه سینه و به صورت سطحی نفس بکشیم. برای تغییر این حالت:
استرس باعث انقباض و گرفتگی عضلات میشود و این انقباض، به نوبه خود استرس بیشتری به مغز مخابره میکند. برای شکستن این چرخه:
این تضاد بین تنش و رهایی، به طرز معجزهآسایی سیستم عصبی شما را آرام میکند.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
بعد از اینکه با تکنیکهای جسمی توانستید ضربان قلب خود را کنترل کنید، نوبت به مدیریت ذهن میرسد. در شرایط بحرانی، ذهن تمایل دارد فاجعهسازی کند و بدترین سناریوهای ممکن را بسازد.
وقتی افکار منفی شما را با خود به آیندهای تاریک میبرند، باید ذهن را به «زمان حال» برگردانید. تکنیک توجهگاهی (Mindfulness) به نام ۵-۴-۳-۲-۱ یکی از بهترین راههای کاهش اضطراب برای این کار است. در اوج اضطراب، به محیط اطراف خود نگاه کنید و این موارد را پیدا کنید:
این کار ذهن شما را از چرخه افکار سمی خارج کرده و به حواس پنجگانه در لحظه حال متصل میکند.
وقتی متوجه شدید در حال نشخوار فکری و فکر کردن مداوم به بحران هستید، به صورت ارادی یک علامت «ایست» بزرگ و قرمز رنگ را در ذهن خود تصور کنید. حتی میتوانید در خلوت خود با صدای بلند بگویید: «ایست!» یا «کافیه!». سپس بلافاصله توجه خود را به یک کار فیزیکی یا یک معمای ساده (مثل کم کردن عدد ۷ از ۱۰۰ به صورت معکوس) معطوف کنید.
به جای اینکه به خود بگویید: «من نمیتوانم این شرایط را تحمل کنم، همه چیز نابود شد»، جمله خود را به این شکل تغییر دهید: «این شرایط بسیار سخت و دردناک است، اما من در گذشته هم از پس روزهای سخت برآمدهام و قدم به قدم راه حلی پیدا خواهم کرد.» کلماتی که با خودتان تکرار میکنید، واقعیت روانی شما را میسازند.
برای اینکه بتوانیم دشمن را شکست دهیم، اول باید او را بشناسیم. وقتی در یک شرایط استرسزا قرار میگیرید، بدن شما در حال خیانت به شما نیست. بلکه برعکس، در حال تلاش برای محافظت از شماست! این سیستم هشداردهنده از هزاران سال پیش، زمانی که اجداد ما در جنگلها با حیوانات درنده روبهرو میشدند، در ژنهای ما به یادگار مانده است.
وقتی با یک بحران (مثلاً یک خبر بد یا یک خطر فیزیکی) مواجه میشوید، بخشی از مغز به نام «آمیگدال» که مرکز پردازش احساسات و ترس است، زنگ خطر را به صدا درمیآورد. این زنگ خطر پیامی را به هیپوتالاموس میفرستد و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند.
در این لحظه، بدن شما در حالت آمادهباش کامل قرار میگیرد و سه راهکار پیش روی خود میبیند:
با روشن شدن آژیر خطر در مغز، غدد فوقکلیوی شروع به ترشح دو هورمون اصلی میکنند:
مشکل این است که مغز ما تفاوت بین «حمله یک خرس» و «شنیدن یک خبر بد اقتصادی» را نمیداند و در هر دو حالت، همین واکنش شدید بیولوژیکی را نشان میدهد. در اینجا است که اهمیت تکنیک های کاهش استرس در بحران برای خاموش کردن دستیِ این آژیر خطر، پررنگ میشود.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
بحرانها تنها محدود به زندگی شخصی ما نیستند. با باز کردن شبکههای اجتماعی، روزانه در معرض حجم عظیمی از اخبار جنگ، تورم، بیماری و حوادث ناگوار قرار میگیریم. مدیریت این ورودیها، یکی از مهمترین تکنیک های کاهش استرس در بحران محسوب میشود.
دوماسکرولینگ به معنای اسکرول کردن و مرور وسواسگونه اخبار بد و منفی در شبکههای اجتماعی است. مغز ما به طور تکاملی به دنبال خطرات میگردد تا از ما محافظت کند. به همین دلیل خواندن اخبار بد برای مغز اعتیادآور است. اما این کار باعث ترشح مداوم کورتیزول و قرار گرفتن در یک حالت استرس مزمن میشود.
اگر در میان یک بحران عمومی یا شخصی هستید، رعایت این موارد حیاتی است:
انسانها ماشین نیستند که فقط با تنظیمات فیزیکی آرام شوند. ما روح داریم و تغذیه روح در زمان بحران، یک سپر دفاعی محکم در برابر فروپاشی روانی است.
تحقیقات علمی نشان داده است که گوش دادن به موسیقیهای آرامبخش میتواند به اندازه داروهای ضد اضطراب در کاهش استرس قبل از عملهای جراحی موثر باشد.
اتصال به یک نیروی برتر و بزرگتر از خودمان، احساس تنهایی و بیپناهی را در بحرانها به شدت کاهش میدهد.
وقتی استرس دارید، افکار به صورت درهمتنیده و آشفته در ذهن میچرخند. نوشتن، این کلاف سردرگم را باز میکند. وقتی احساسات خود را مینویسید، فعالیت مغز از آمیگدال (مرکز احساسات) به سمت قشر پیشپیشانی (مرکز منطق و استدلال) حرکت میکند.
شاید تعجب کنید، اما توانایی شما برای حفظ خونسردی در برابر یک بحران، به شدت به کارهایی بستگی دارد که روزهای قبل در آشپزخانه و اتاق خواب خود انجام دادهاید! یک بدن خسته و دارای سوءتغذیه، در برابر استرس بسیار شکننده است.
ارتباط بین خواب و استرس یک ارتباط دوطرفه است. استرس باعث بیخوابی میشود و بیخوابی توانایی مغز برای مدیریت استرس را کاهش میدهد. کمبود خواب باعث میشود آمیگدال مغز تا ۶۰ درصد واکنشپذیری بیشتری به محرکهای منفی نشان دهد.
برای بهبود خواب در دوران بحران، روشهای زیر را دنبال کنید:
محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) یکی از شگفتانگیزترین کشفیات علم پزشکی است. جالب است بدانید که حدود ۹۰ درصد از سروتونین (هورمون شادی و آرامش) بدن، در رودههای شما تولید میشود! بنابراین، آنچه میخورید مستقیماً روی سطح اضطراب شما تأثیر میگذارد.
در زمان بحران، موارد زیر را حتما در تغذیه خود در نظر بگیرید.
در زیر، انواع خوراکیهای مفید برای کاهش استرس آورده شدهاند.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
یکی از مهمترین بخشهای مدیریت بحران، این است که بدانیم چه زمانی به کمک حرفهای نیاز داریم. در صورتی که علائم زیر را تجربه کردید، دیگر به دنبال خوددرمانی نباشید و در اسرع وقت از یک روانشناس، مشاور یا روانپزشک کمک بگیرید:
کمک گرفتن از یک درمانگر به هیچ وجه نشانه ضعف نیست. بلکه نشاندهنده هوشمندی و تعهد شما به سلامت روانتان است.
نتیجهگیری
بحرانها و روزهای سخت، بخش اجتنابناپذیری از تجربه زیسته انسانها هستند. ما نمیتوانیم جلوی وقوع طوفانها را بگیریم، اما میتوانیم یاد بگیریم چگونه در میان آنها، کشتی ذهن و روان خود را هدایت کنیم.
در این مقاله آموختیم که واکنش بدن ما به استرس، یک مکانیزم طبیعی برای دفاع است، اما با استفاده از تکنیک های کاهش استرس در بحران میتوانیم این آلارم داخلی را خاموش کنیم. تنفس عمیق، مدیریت افکار، فاصله گرفتن از اخبار سمی، نوشتن احساسات، پناه بردن به موسیقی و معنویت، و در نهایت مراقبت از جسم از طریق خواب و تغذیه سالم، جعبه ابزار شما برای عبور از روزهای سخت هستند.
فراموش نکنید که آرام شدن در شرایط استرسزا یک شبه اتفاق نمیافتد. این تکنیکها مهارتهایی هستند که نیاز به تمرین دارند. در روزهای آرام این روشها را تمرین کنید تا در زمان وقوع بحران، مغز شما به صورت خودکار به سراغ آنها برود. با خودتان مهربان باشید، به خودتان زمان بدهید و بدانید که هیچ بحرانی ماندگار نیست.
شما معمولاً در زمان استرس شدید از چه روشی برای آرام کردن خود استفاده میکنید؟ آیا تکنیکی هست که برای شما معجزه کرده باشد؟ تجربیات خود را در بخش نظرات برای ما بنویسید تا دیگران هم از راهکارهای شما الهام بگیرند.
