هر کدام از ما در این دنیای شلوغ و پر از برنامه‌های فشرده عصر اطلاعات باید بدانیم چگونه استرس خود را کاهش دهیم تا در شرایط پرالتهاب، زندگی آرام‌تر و موفق‌تری داشته باشیم. در این مطلب با ۳۸ تکنیک کاهش استرس در سه دسته «تکنیک‌های فوری»، «تکنیک‌های تغییر سبک زندگی» و «تکنیک‌های ذهنی» آشنا می‌شوید. همچنین در انتهای مطلب می‌توانید تمام این تکنیک‌ها را در جدولی مشاهده کنید.

خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.

روش‌های سریع و اورژانسی برای کاهش استرس

کاهش همیشگی سطح استرس به تمرین ذهنی و تسلط بر هیجانات و افکار نیاز دارد اما برخی روش‌ها مانند جویدن آدامس یا استفاده از گوی‌های فلزی می‌تواند به‌طور فوری و البته موقت، سطح استرس را کاهش دهد. در ادامه با اصلی‌ترین شیوه‌های کاهش فوری استرس آشنا خواهید شد.

۱.     شمارش ذهنی

شمارش ذهنی یکی از قدیمی‌ترین راه‌های مؤثر برای پرت کردن حواس از وقایع استرس‌زا و کاهش فوری سطح استرس است. برای انجام این تکنیک، کافیست در ذهن خود از ۱ تا ۱۰ را بشمارید و این کار را از ۱۰ تا ۱ را به‌صورت برعکس انجام دهید. اگر به اندازه کافی آرام نشدید، می‌توانید بازه شمارش اعداد را افزایش دهید.

۲.     انجام تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی نیز به از بین بردن تنش عضلانی و کاهش سطح استرس کمک می‌کند. تمرینات کششی متعددی برای از بین‌ بردن تنش عضلانی وجود دارد. در ادامه یکی از این روش‌ها را معرفی کرده‌ایم:

1. از جای خود بلند شوید.
2. دستان خود را قلاب کنید و بالای سر ببرید.
3. بر روی نوک انگشتان بلند شوید.
4. حال خیلی آرام کمر خود را خم به راست و چپ خم کنید.
5. میزان کشش را افزایش دهید تا در عضلات فیله‌ای سمت مخالف بدن فشار وارد شود.

بسیاری از ورزشکاران با تمرینات کششی عضلات خود را گرم و میزان استرس خود را کاهش می‌دهند.

۳.     استفاده از گوی‌های فلزی

گوی‌‌های کنترل استرس شامل دو گوی فلزی کوچک هستند که در کف دست جا می‌شوند. قرار دادن گوی‌ها در یک دست و حرکت دادن آن‌ها به‌صورت دورانی بسیار آرامش‌بخش است. این تمرین کمک می‌کند تا تنش روانی خود را از ذهن به دست‌ها و سپس، به گوی‌های فلزی منتقل کنید.

۴.      مصرف شکلات تلخ

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها اگر روزانه حدود ۴۵ گرم شکلات تلخ مصرف کنید، سطح تنش روانی کاهش می‌یابد. شکلات تلخ با تنظید سطح متابولیسم در بدن، به کاهش میزان هورمون کورتیزول کمک کند. هورمون کورتیزول مسئول افزایش سطح استرس و فعال کردن سیستم جنگ و گریز در بدن است.

۵.     استفاده از آب سرد

برای کنترل فوری استرس می‌توانید مچ دست‌ها و پشت لاله گوش خود را با آب خنک بشویید. این نواحی شریان‌های اصلی جریان خون بدن هستند که در سطح پوست قرار می‌گیرند و با سرد کردن این شریان‌ها، می‌توانید سطح آرامش بدنی خود را افزایش دهید.

۶.     جویدن آدامس

به‌طور کلی ما انسان‌ها از ابتدای نوزادی احساس آرامش و امنیت را با مکیدن شیر به‌دست آورده‌ایم و یاد گرفته‌ایم که فعالیت دهانی می‌تواند بقای ما را تضمین کند. در نتیجه هرگونه فعالیت دهانی مانند جویدن آدامس یا مکیدن آبنبات می‌تواند به‌طور چشم‌گیری سطح استرس را در مدت زمان کوتاه کاهش ‌دهد.

۷.     استشمام رایحه‌های‌ آرامش‌بخش

رایحه‌های آرامش‌بخش مانند بوی چوب، وانیل، بابونه یا انواع میوه‌ها مانند لیمو با تأثیر بر روی «بادامه» (Amygdala) مغز، به‌طور مستقید بر روی احساسات ما تأثیر می‌گذارند. بادامه یکی از عمیق‌ترین قسمت‌های مغز است که مسئولیت کنترل هیجانات را بر عهده دارد. در نتیجه استشمام رایحه‌ها به‌طور دقیق بر روی بخش مدیریت احساسات در مغز تأثیر می‌گذارند و می‌توانند بسیاری روش‌های کاهش استرس مفیدتر باشند.

۸.      نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش

نوشیدن انواع دمنوش‌های گیاهی آرامش‌بخش با تأثیر غیرمستقیم بر سطح اپی‌نفرین (Epinephrine) در مغز، می‌توانند میزان استرس را به مرور کاهش دهند. موارد زیر از کارآمدترین دمنوش‌های گیاهی هستند:

1. دمنوش بابونه
2. دمنوش بهار نارنج
3. دمنوش گل‌گاو زبان
4. دمنوش نعنا

البته با توجه به احتمال تداخل‌های دارویی، توصیه می‌کنیم که حتما پیش از نوشیدن دمنوش، از مشاوره پزشکی استفاده کنید.

۹.      گوش دادن به موسیقی

بسیاری از بازیکنان ورزشی یا هنرمندان پیش از حضور در زمین بازی یا سالن اجرا، موسیقی گوش می‌دهند. ذهن ما با گوش دادن به موسیقی ‌های مورد علاقه، سطح دوپامین مغز را افزایش می‌دهد و با ایجاد شادی و امنیت، استرس را کنترل می‌کند.

برای به‌کار بردن این تکنیک، ابتدا باید سبک موسیقی مورد علاقه خود را پیدا کنید تا هنگام قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا، با گوش دادن به موسیقی بتوانید استرس خود را کاهش دهید.

۱۰. خندیدن

در طول تکامل بشریت، خندیدن همواره نشانه‌ای از احساس شادی و امنیت بوده است و برخی مطالعات نیز نشان دادند که هنگام خندیدن، سطح «دوپامین» (Dopamine) مغز افزایش قابل توجهی پیدا می‌کند. در نتیجه قرار گرفتن در فضاهایی که ما را به خنده می‌اندازد ازجمله دیدن انواع فیلم‌های کمدی یا تعامل، بازی‌های جمعی با دوستان مثبت‌گرا، می‌تواند سطح استرس را به‌شکل قابل توجهی کاهش دهد.

۱۱. حذف عوامل استرس‌زا

زندگی انسان عصر تکنولوژی با استرس‌های شدید و مداوم همراه است و ذهن ما بعد از مدتی، به بسیاری از عوامل استرس‌زا عادت می‌کند. درحالی‌که با حذف این عوامل می‌توانید سطح کلی استرس زندگی را تا جای ممکن کاهش دهید. از مهم‌ترین عوامل استرس‌زا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افراد منفی‌گرا: تمام افرادی که همواره نیمه خالی لیوان را می‌بینند و تمام اتفاقات زندگی را به‌عنوان فجایع بالقوه در نظر می‌گیرند.
• افراد بسیار مضطرب: اضطراب یکی از فراگیرترین پدیده‌های روان‌شناختی است و تعامل مستمر با افراد مضطرب به افزایش سطح استرس منجر می‌شود.
• روابط ناپایدار: افراد غیرقابل پیش‌بینی و بی‌ثبات یکی از اصلی‌ترین عوامل مخفی استرس‌‌زا در زندگی هستند.
• اخبار استرس‌زا: عادت به مطالعه صفحه حوادث یا دیدن اخبار استرس‌زا می‌تواند دنیا را ناامن‌تر از واقع نشان دهد.
• ترافیک روزمره: بسیاری افراد بدون اینکه آگاه باشند، در مسیرهای شلوغ و پرترافیک تحت فشار روانی شدید قرار می‌گیرند و استرس مداومی را تجربه می‌کنند. درحالی‌که عبور از مسیرهای طولانی‌تر اما با ترافیک کمتر می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.
• نمادهای یادآونده استرس‌: هر نشانه یا یادگاری که یادآور خاطرات استرس‌زا است از جمله هدیه‌ای از «دوستی که قطع ارتباط کردیم» یا «تصویری از عزیزی که از دست رفته» را از جلوی دید خود بردارید.

همچنین اگر موقعیت‌های پراسترس زندگی خود را بشناسید، آمادگی روانی لازم برای مواجهه با آن موقعیت‌ها را به‌دست می‌آورید و آسیب کمتری می‌بینید. برای شناسایی این عوامل، ابتدا آن‌ها را در گوشی همراه یا برگه‌ای ثبت و در گام بعد، عوامل استرس‌زا را در آن موقعیت‌ها شناسایی کنید.

خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.

۱۲. گنار گذاشتن موضوعات حساس

در تعامل با هر فردی در مورد موضوعاتی صحبت کنید که متناسب با باورها و علایق آن فرد باشد. همچنین اگر صحبت در مورد برخی موضوعات مانند مسائل سیاسی یا مذهبی استرس‌زا هستند، این موضوعات را از گفتگوهای روزمره خارج کنید.

برای انجام این تکنیک، ارزیابی کاملی از تعاملات خود  داشته باشید و اگر به‌طور متوالی در مورد موضوعی خاص با برخی افراد بحث می‌کنید، به‌طور کلی صحبت در مورد آن موضوع را برای خود ممنوع کنید و اگر گفتگو به آن موضوعات کشیده شد، بحث را عوض یا جمع را ترک کنید.

۱۳. تعامل با دوستان مثبت‌گرا

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و گفتگوی صمیمانه با دوستان مثبت‌گرا و همدل، باعث ایجاد امنیت و دلگرمی می‌شود. همچنین تعامل اجتماعی مثبت با افزایش سطح دوپامین در مغز و ایجاد احساس شادی می‌شود و در نهایت، سطح استرس به‌طور فزاینده‌ای کاهش می‌یابد.

۱۴. ارتباط عاشقانه با شریک عاطفی

هرگونه تماس بدنی با شریک عاطفی مانند در آغوش گرفتن یا نوازش کردن باعث ترشح هورمون «اکسی‌توسین» (oxytocin) و انتقال‌دهنده عصبی دوپامین می‌شود. ترشح این مواد به کاهش فوری سطح استرس و ایجاد احساس آرامش ذهنی کمک می‌کند.

۱۵.  تکنیک‌های آرمیدگی عضلانی

تکنیک «آرمیدگی عضلانی پیش‌رونده» (Progressive Muscle Relaxation) با کاهش سطح تنش موجود در عضلات بدن، میزان استرس را کاهش می‌دهد.

همچنین تمرینات آرمیدگی کمک می‌کند تا شناخت بیشتری نسبت به عضلات خود پیدا کنید. در تکنیک آرمیدگی عضلانی پایین به بالا، عضلات خود را از پایین‌ترین تا بالاترین عضله برای سه مرتبه منقبض و آزاد می‌کنید. در ادامه روند انجام آن را توضیح می‌دهیم.

1. انگشتان پا
2. عضلات دوقلوی پشت ساق
3. ران پا
4. عضلات شکم
5. بازوها
6. دست‌ها
7. گردن
8. عضلات صورت

با تمرین مستمر آرمیدگی عضلانی، یاد می‌گیرید که در شرایط استرس‌زا عضلات خود را منقبض نکنید و همچنین، متوجه می‌شوید که چگونه استرس خود را کاهش دهید.

۱۶.  تکنیک‌های تنفس عمیق

تنفس عمیق به جریان خون بهتر و تنظیم ضربان قلب کمک و همچنین، اکسیژن مورد نیاز مغز را نیز تأمین می‌کند. تکنیک‌های متعددی برای بهبود فرایند تنفس وجود دارد که در ادامه مهم‌ترین آن‌ها را معرفی کرده‌ایم:

۱.      تنفس دیافراگمی

برای انجام تنفس دیافراگمی یا شکمی دست خود را بر روی شکم قرار دهید و هوا را به داخل تنفس کنید، به‌طوری که شکم و دست تا جای ممکن به سمت جلو حرکت کند و بیشترین میزان اکسیژن وارد دیافراگم شود. در گام بعد، به آرامی هوا را به بیرون خارج کنید تا تمام دیافراگم از هوا خارج شود. این کار را برای چندین مرتبه تکرار ‌کنید تا سطح تنش عضلانی و فشار روانی کاهش پیدا کند.

۲.      تکنیک تنفس جعبه‌ای

تکنیک تنفس جعبه‌ای در ۴ مرحله زیر انجام می‌شود:

1. دم: به مدت ۴ ثانیه با استفاده از بینی، ریه‌های خود را پر از هوا ‌کنید.
2. حبس نفس: به مدت ۴ ثانیه هوا را داخل ریه‌ها نگه دارید.
3. بازدم: به مدت ۴ ثانیه هوا را از ریه‌ها خارج کنید.
4. ایجاد وقفه: ۴ ثانیه استراحت ‌کنید و مجدد تمرین را انجام دهید.

بسیاری از نظامیان کشورهای دنیا از تکنیک تنفس جعبه‌ای برای کنترل استرس خود استفاده می‌کنند.

۳.     تکنیک تنفس ۴-۷-۸

این تکنیک ساده در ۳ مرحله زیر انجام می‌شود:

1. دم: به مدت ۴ ثانیه به‌آرامی هوا را وارد ریه‌ها کنید.
2. حبس نفس: به مدت ۷ ثانیه هوا را داخل ریه‌ها نگه دارید.
3. بازدم: به مدت ۸ ثانیه هوا را به آرامی از ریه‌ها خارج کنید.

با استفاده از این تکنیک، بیشترین اکسیژن‌ ممکن ارد جریان خون خواهد شد و درنتیجه استرس کاهش خواهد یافت.

۱۷.  انجام مدیتیشن

تحقیقات نشان داده‌اند که تنها پنج دقیقه تجربه مدیتیشن در سکوت و با چشمان بسته، تاثیر چشم‌گیری بر سطح افسردگی و استرس طول روز دارد. تکنیک‌های مدیتیشن متعددی توسعه پیدا کرده‌اند که در ادامه یکی از ساده‌ترین شیوه‌ها برای انجام مدیتیشن را توضیح داده‌ایم:

1. یک مکان آرام و راحت را پیدا کنید.
2. چشمان خود را ببندید.
3. بر روی فرایند تنفس خود متمرکز شوید.
4. محل حضور استرس را در بدن پیدا کنید.
5. حال استرس را به‌سمت قسمت‌های حاشیه‌ای انتقال دهید.
6. در نهایت استرس را از بدن خارج و به محیط اطراف منتقل کنید.

با انجام مستمر تمرینات مدیتیشن می‌توانید بر روی احساس استرس خود تسلط کامل پیدا کنیم و یاد بگیریم که چگونه استرس خود را کاهش دهیم.

تغییر سبک زندگی برای مدیریت بلندمدت استرس

کنترل ریشه‌ای استرس تنها با تغییر سبک کلی زندگی و حذف عادت‌های ناسالم و آسیب‌زا امکان‌پذیر است. تکنیک‌های فراوانی برای این تغییرات وجود دارد که ورزش منظم، تنظید چرخه خواب و تغذیه مناسب تنها برخی از آن‌ها است. در ادامه، با تمام این تکنیک‌ها آشنا می‌شوید.

۱.     ورزش منظم

ورزش منظم با افزایش میزان «اندورفین» (Endorphins) در بدن و دوپامین در مغز، باعث تقویت تاب‌آوری فیزیولوژیک و روان‌شناختی در مواجهه با استرس می‌شود. موارد زیر از مهم‌ترین مزایای ورزش منظم هستند:

• ایجاد آرامش: افزایش سطح هورمون‌‌های اندورفین و «دینورفین» (Dynorphin) که مسئولیت ایجاد آرامش جسمی و ذهنی را بر عهده دارد.
• کاهش تنش: کاهش سطح هورمون کورتیزول که مسئولیت ایجاد استرس را در بدن برعهده دارد.
• تقویت خلق: افزایش سطح دوپامین در مغز که انتقال‌دهنده‌ عصبی مربوط به لذت است و بر روی احساس شادی تأثیر می‌گذارد

هرگونه فعالیت فیزیکی حتی پیاده‌روی سریع از خانه تا محل کار، چند دقیقه نرمش روزانه یا کوهنوردی انتهای هفته به‌عنوان ورزش منظم محسوب می‌شود. بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه ورزشی می‌تواند تأثیر بسیار مطلوبی بر سطح استرس داشته باشد.

۲.      درست کردن فضای امن

برای کنترل استرس می‌توانید از تکنیک‌ «شرطی‌سازی عامل» (Operant Conditioning) استفاده کنید و با قرار گرفتن در محلی که به‌طور شرطی، افراد احساس آرامش می‌کنند، سطح استرس خود را کاهش دهید. ایجاد فضای امن در سه مرحله اتفاق میوفتد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• مرحله اول: برای این کار، بخشی از محل زندگی خود را به عنوان فضای امن در نظر بگیرید. این فضا باید راحت و آرامش‌بخش باشد. برای این کار می‌توانید از مبل راحتی، انواع گل‌ها یا عودهای آرامش‌بخش استفاده کنید.
• مرحله دوم: بعد از ایجاد فضای امن، به‌‌صورت روزانه زمانی را در آن موقعیت قرار بگیرید و با انجام فعالیت‌های مورد علاقه، نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش یا انجام تمرینات ذهن‌آگاهی، ذهن خود را نسبت تجربه احساسات خوشایند در فضای امن شرطی کنید.
• مرحله سوم: در نهایت آن فضا می‌تواند به عنوان پناهگاهی برای شرایط پراسترس مورد استفاده قرار بگیرد و هر زمانی که تحت استرس بسیار شدید قرار گرفتید، با حضور در فضای امن، سطح استرس خود را کاهش دهید.

 اگر بدانیم با درست کردن فضای امن چگونه استرس خود را کاهش دهیم، تاب‌آوری بالایی در برابر تنش‌های زندگی پیدا خواهیم کرد.

۳.      تنظیم چرخه خواب

ذهن انسان در طول خواب شبانه انرژی خود را بازیابی می‌کند و انرژی طول طول روز، از خواب شب قبل تأمین می‌شود. در نتیجه کمبود خواب باکیفیت یکی از اصلی‌ترین عوامل کاهش تمرکز و افزیش سطح استرس است.

تنها با رعایت اصولی ساده و افزایش کیفیت خواب می‌آموزید که چگونه استرس خود را کاهش دهیم. موارد زیر از مهم‌ترین اصول حفظ خواب باکیفیت هستند:

• تنظیم ساعت مشخص و ثابت برای رفتن به تخت‌خواب
• نخوردن شام چرب یا بیش از اندازه شیرین
• نداشتن ورزش سنگین پیش از خواب
• ندیدن فیلم‌ها یا نخواندن کتاب‌های‌ هیجان‌انگیزه پیش از خواب
• اطمینان از خستگی پیش از خواب
• ننوشیدن انواع نوشیدنی‌های کافئین‌دار پیش از خواب
• عدم استفاده از محصولات دارای اسکرین پرنور مانند گوشی همراه، تبلت یا لپ‌تاپ
• تنظیم دمای مناسب (اندکی خنک)
• خاموشی کامل اتاق خواب
• جلوگیری از مزاحمت صداهای خارج از اتاق‌خواب

تنظیم چرخه خواب نه‌تنها به‌طور مستقیم تاب‌آوری را در برابر استرس افزایش می‌دهد و با افزایش سطح بهره‌وری و بهبود خلق و خو، در پیشرفت فعالیت‌های روزانه و جلب حمایت اجتماعی نیز تأثیرگذار است. در نتیجه، به‌‌‌صورت غیرمستقیم نیز سطح استرس را کاهش می‌دهد.

۴.      روان‌درمانی

«اختلال اضطراب فراگیر» (Generalized Anxiety Disorder) در پی افکار خودآیند منفی مانند فاجعه‌سازی، اسناد درونی یا فیلترهای ذهنی به‌وجود می‌آید. این افکار به‌طور مکرر در ذهن تکرار می‌شوند و دنیا را ناامن و اطرافیان را غیرقابل اعتماد نشان می‌دهند. انواع رویکردهای روان‌درمانی و به‌ویژه «درمان شناختی‌رفتاری» (Cognitive Behavior Therapy) به افراد کمک می‌کند تا بر روی افکار خود تسلط داشته باشند و تغییر باورهای بنیادین ناسازگار، استرس کمتری را تجربه کنند.

۵.      نظم دادن به محیط زندگی

بی‌نظمی محیط زندگی باعث بی‌نظمی ذهنی و در نهایت، افزایش سطح استرس می‌شود. در حالی‌که اگر هر روز پیش از شروع فعالیت کاری، چند دقیقه محیط اطراف خود را منظم کنید، سطح تمرکز بیشتر و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.

۶.     تغذیه سالم

عادت به مصرف انواع وعده‌های غذایی سالم مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب در کنترل استرس بسیار تأثیرگذار است.

در ادامه بهترین انواع وعده‌های غذایی برای کنترل استرس را معرفی کرده‌ایم:

• ماکارونی سبوس‌دار: انواع ماکارونی‌های سبوس‌دار یا غذاهای حاوی جوی دوسر شامل کربوهیدارت‌های پیچیده هستند که به افزایش سرتونین و بالا رفتن خلق شاد کمک می‌کنند.
• میوه‌ها و سبزیجات: انواع میوه‌ها مانند فلفل‌دلمه‌ای، پرتقال، اسفناج، طالبی یا گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی فیبر و انواع ویتامین‌ها ازجمله ویتامین C هستند و می‌توانند سطح فشار خون و هورمون کورتیزول را متعادل کنند.
• اسفناج: منیزیم موجود در اسفناج از سردرد و خستگی جلوگیری می‌کند و تاب‌آوری فرد را نسبت به استرس را افزایش می‌دهد.
• ماهی‌ها: انواع ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند سالمون یا ماهی تن، از افزایش شدید کورتیزول جلوگیری می‌کنند.
• آجیل: انواع مغزهای موجود در آجیل و به‌ویژه پسته و بادام حاوی چربی‌های سالم هستند و با بهبود فرایندهای فیزیکی، تاب‌آوری در برابر استرس را افزایش می‌دهند.
• گیاهان دارویی: برخی گیاهان مانند زردچوبه یا سمبل‌الطیب تأثیر آرامبخشی بالایی دارند و تاب‌آوری بدن در مواجهه با استرس را افزایش می‌دهند.

انتخاب وعده‌های غذایی درست و متناسب با نیاز بدن، یکی از راهکارهایی است که بدانید چگونه استرس خود را کاهش دهیم.

۷.      عدم مصرف مواد محرک

بسیاری افراد با استفاده از مواد محرکی مانند کافئین، نیکوتین یا انواع قندهای مصنوعی، انرژی مورد نیاز برای فعالیت را کسب می‌کنند. اما این مواد می‌توانند منجر به تنش مداوم و کاهش سطح کیفیت خواب شود و در نهایت، استرس شدیدی را به بدن وارد ‌کند. موارد زیر از پرمصرف‌ترین مواد محرک هستند:

• نوشیدنی‌های کافئین‌دار: قهوه‌‌، چای سبز، قرص‌های کافئین، مکمل‌های بدن‌سازی یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• مواد نیکوتین‌دار: سیگار، قلیان، برچسب‌ها یا آدامس‌های نیکوتین‌دار
• خوردنی‌های با قند مصنوعی: شیرینی‌های تر و خشک، پاستیل‌ها، آب‌میوه‌ها یا شیرکاکائوهای بسیار غلیظ

۸.      اولویت‌بندی فعالیت‌ها

ما زمان و انرژی محدودی برای انجام فعالیت‌ها داریم و تنها با اولویت‌بندی کارهای روزانه می‌توانیم تمام اقدامات ضروری و فوری طول روز خود را انجام دهیم. عادت به اولویت‌بندی فعالیت‌ها به ما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر روی زندگی داشته باشیم. یکی از بهترین شیوه‌های اولویت‌بندی فعالیت‌ها، استفاده از «ماتریس آیزنهاور» (Eisenhower Matrix) است. در این مدل، تمام فعالیت‌ها به ۴ دسته زیر تقسیم می‌شوند:

1. فعالیت‌های مهم و فوری: این دسته از فعالیت‌ها اولویت اول هستند و بیش از ۷۰ درصد زمان در طول روز، به انجام این فعالیت‌ها اختصاص دارند.
2. فعالیت‌های مهم و غیرفوری: این فعالیت‌ها مهم هستند اما می‌توان در روزهای بعدی به آن‌ها رسیدگی کرد، در نتیجه برای انجام آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
3. فعالیت‌های کم‌اهمیت و فوری: انجام دادن این دسته از اقدامات را به سایر افراد بسپارید تا زمان بیشتری برای انجام فعالیت‌های مهم داشته باشید.
4. فعالیت‌های کم‌اهمیت و غیرفوری: این دسته از فعالیت‌ها را نادیده بگیرید تا میزان فوریت یا اهمیت آن‌ها در روزهای بعدی تغییر کند.

در ابتدای هر روز و پیش از شروع فعالیت‌ها، باید زمان مشخصی را به تدوین ماتریس آیزنهاور اختصاص دهید و به انجام این کار عادت کنید. با عادت به اولویت‌بندی فعالیت‌ها و استفاده از ماتریس آیزنهاور، بعد از مدتی به‌خوبی یاد می‌گیرید که چگونه استرس خود را کاهش دهیم.

۹.      مدیریت زمان

حجم زیادی از استرس روزانه‌ای که تجربه می‌کنید، ناشی از کارهای عقب‌افتاده و اهمال‌کاری در انجام فعالیت‌ها است.

تلنبار شدن کارهای ناشی از اهمال‌کاری، منجر به تقویت سطح استرس می‌شود و در نتیجه، بهره‌وری کاهش می‌یابد و در نهایت، فعالیت‌های بیشتری به تأخیر می‌افتد. برای جلوگیری از این دور قهقرایی استرس و اهمال‌کاری، می‌توانید از تکنیک‌های مدیریت زمان مانند «تکنیک پومودورو» (Pomodoro Technique) استفاده کنید. در ادامه مراحل به‌کار بردن این تکنیک را توضیح داده‌ایم:

• ۲۵ دقیقه مطالعه متمرکز
• ۵ دقیقه استراحت
• ۴ مرتبه تکرار پومودورو
• ۳۰ دقیقه استراحت

بازه‌های زمانی کوتاه پومودورو به افراد کمک می‌کند تا تمرکز عمیق خود را بر روی فعالیت حفظ کنند و با افزایش بهره‌وری و پیشرفت فعالیت‌ها، سطح استرس روزمره به‌ شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.

۱۰. استفاده از نور خورشید

مواجهه مستقیم با نور طبیعی خورشید تأثیرات فیزیکی و روان‌شناختی متعددی دارد. نور خورشید با افزایش سطح ویتامین D و بالا بردن خلق مثبت، احساس سرزندگی و شادی در افراد ایجاد می‌کند.

در نتیجه اگر در محیط‌های بسته مانند اتاق مطالعه، کتاب‌خانه یا ساختمان شرکت فعالیت دارید، تا جای ممکن در مقابل پنجره بنشینید یا در میان فعالیت‌های کاری، زمانی را به قدم زدن یا نشستن در محیط باز و زیر نور خوشید اختصاص دهید.

۱۱.  ماساژ دوره‌ای

بدن انسان در مواجهه با انواع ماساژ، هورمون‌های آرامش‌زایی مانند اندورفین یا دینورفین ترشح می‌کند که به مورفین‌های درون‌زاد مشهور هستند. این هورمون‌ها باعث ایجاد آرامش ذهنی و بدنی می‌شوند. همچنین، کاهش گرفتگی عضلات و از بین رفتن سطح اسیدلاکتیک داخل بدن نیز به مغز پیام امنیت می‌رساند و در نتیجه، سطح استرس به‌شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.

۱۲.  عادت به ابراز احساسات

سرکوب کردن احساسات ناخوشایند منجر به ایجاد استرس روانی و بیماری‌های جسمانی مانند مشکلات قلبی یا فشار خون می‌شود. در نتیجه باید یاد بگیرید که به‌شیوه‌ای محترمانه و البته قاطعانه، اطرافیان خود را نسبت به رفتارهای آزاردهنده‌شان آگاه کنید.

برای این کار می‌توانید فهرستی از این افراد تدوین و آن‌ها را از ساده‌ترین به سخت‌ترین اولویت‌بندی کنید. منظور از ساده‌ترین اولویت‌ها، افرادی هستند پذیراتر بوده یا تعامل صمیمانه‌تری با آن‌ها دارید و ابراز احساسات به آن‌ها راحت‌تر است. در ادامه می‌توانید فهرستی را به‌عنوان نمونه مشاهده کنید.

1. سهراب (دوست صمیمی): او گاهی در جمع تناسب اندام من را تمسخر می‌کند و فکر می‌‌کند که من ناراحت نمی‌شوم (ساده‌ترین اقدام).
2. سارا (همکار): او کنار من می‌نشیند و فرد مهربانی است اما با اینکه سرپرست من نیست، جوری رفتار می‌کند که انگار زیرمجموعه او هستم و در هماهنگی‌های بین تیمی با افعال «امری» با من صحبت می‌کند.
3. حمید (همکار): او هنگام استراحت‌های بین کار، شوخی‌های فیزیکی و ناخوشایندی با من دارد که از این کار متنفرم.
4. نغمه (سرپرست): او گاهی حواس‌پرتی‌هایی دارد که منجر به اشتباهاتی در فعالیت‌های کاری می‌شود اما حاضر به پذیرش این اشتباهات خویش نیست و نقص عملکرد خود را به من نسبت می‌دهد.
5. شاهین (مدیر بخش): او هنگام جلسات درون‌تیمی حرف من را قطع می‌کند و در برخی مواقع، زمان صحبت کردن من را به سایرین اختصاص می‌دهد.

ابراز احساسات در ابتدا سختی‌هایی دارد و هنگام انجام این کار، با افکار فاجعه‌ساز و استرس‌زای متعددی مواجه می‌شوید که مربوط به ناراحت شدن مخاطب یا خراب شدن ارتباط ما می‌شود. اما با کسب مهارت در ابراز احساسات، متوجه می‌شوید که بسیاری از افکار فاجعه‌ساز تنها در ذهن ما هستند و در دنیای واقعی اتفاق نمی‌افتند.

۱۳.  ایجاد تعادل در زندگی

برخی افراد تمام زندگی خود را صرف جنبه‌ای خاص از زندگی مانند فعالیت‌های کاری می‌کنند و سایر جنبه‌های زندگی را نادیده می‌گیرند. درحالیکه تمام انسان‌ها نیازهای بنیادینی مانند نیاز به کار، نیاز به تفریح یا نیاز به ارتباط اجتماعی دارند و برآورده نشدن این نیازها در طول زندگی منجر افزایش سطح استرس می‌شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، می‌توانید زندگی خود را به ۴ جنبه «فعالیت‌های کاری و تحصیلی»، «روابط اجتماعی و عاشقانه»، «تفریح  فراغت» و «توسعه فردی» تقسیم و برای پیشرفت هر کدام از این بخش‌ها، فعالیت‌هایی را برنامه‌ریزی کنید. فعالیت‌های زیر برای ایجاد تعادل در زندگی پیشنهاد می‌شود:

• فعالیت‌های کاری و تحصیلی
• روابط اجتماعی و عاشقانه
• تفریح و اوقات فراغت
• توسعه فردی

افرادی که می‌دانند چگونه استرس خود را کاهش دهند، به‌خوبی از اهمیت تعادل در زندگی و نقش این عامل در تاب‌آوری نسبت به استرس آگاه هستند.

۱۴.  کاهش استانداردهای سخت‌گیرانه

یکی از مهم‌ترین منابع استرس‌زا در زندگی، بایدهای انعطاف‌ناپذیری است که برای خود قرار می‌دهیم. بسیاری از افراد «کمال‌گرا» (Perfectionism) برای کسب موفقیت بیشتر، استانداردهای بسیار سخت‌گیرانه‌ و اهداف بلندپروزانه‌ای را برای زندگی خود در نظر می‌گیرند و در نتیجه، استرس زیادی را برای رسیدن به این استانداردها تجربه می‌کنند، درحالی‌که با نرسیدن به این استانداردهای خودساخته و سخت‌گیرانه، خود را همواره سرزنش می‌کنند. این سرزنش‌ها منجر به احساس غم، خشم و شرم در افراد می‌شود و به‌مرور، عملکرد عادی آن‌ها نیز آسیب می‌بیند.

خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.

۱۵.  مهارت نه گفتن

باید بدانید که نمی‌توانید تمام اطرافیان خود را راضی نگه دارید و یکی از مهارت‌های مهم ما در زندگی، ایجاد تعادل میان برآورده کردن نیازهای شخصی و پذیرش درخواست‌های سایر افراد است.

ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم، همواره در تعاملات اجتماعی خود از دیگران کمک می‌خواهیم و در مقابل، سایر افراد نیز درخواست‌هایی از ما دارند. اما در طول زندگی بارها با درخواست‌های غیرمنطقی مواجه می‌شویم و همراهی با این درخواست‌ها، منجر به اختلال در برنامه‌های ضروری زندگی یا برآورده نشدن نیازهای شخصی می‌شود. درنتیجه هر انسانی نیاز به یادگیری «مهارت نه گفتن» و حفظ قاطعیت در انجام فعالیت‌ها دارد.

تکنیک‌های ذهنی برای کاهش استرس

انجام مستمر تکنیک‌های شناختی مختلف مانند ذهن‌آگاهی، تصویرسازی ذهنی یا نوشتن افکار و احساسات می‌توانند ذهن ما را در مواجهه با انواع تکنیک‌های شناختی مقاوم کنند. در ادامه مهم‌ترین این تکنیک‌ها را با شما به‌اشتراک گذاشته‌ایم:

۱.     نوشتن افکار و احساسات

با نوشتن افکار و احساسات می‌توانید از روند تکراری رفت و آمد افکار و نوشخوار فکری جلوگیری کنید. این تکنیک کمک می‌کند تا احساسات سرکوب‌شده را آزاد کنید و برای دردهای خود سوگواری انجام دهید. عادت به نوشتن روزانه افکار می‌تواند در قالب‌های مختلف زیر انجام شود:

• دفترچه خاطرات
• نامه به افراد مهم زندگی
• تداعی آزاد افکار و نوشتن آن

همچنین ثبت بلندمدت افکار کمک می‌کند تا روند تغییرات خود را در طول زندگی ارزیابی کنید و به درون‌بینی و خودآگاهی بیشتری برسید.

۲.      تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) روزانه

«ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) به‌معنای حضور آگاهانه در مکان فعلی و زمان حاضر و توجه بدون قضاوت به دنیای درونی و بیرونی است. دنیای درونی به افکار، عواطف و حس‌های بدنی و منظور از دنیای بیرونی، محیط اطراف اطلاق می‌شود. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا بر روی افکار خود مسلط شوید و همچنین، با عبور از روال‌های زندگی روزمره و حضور ذهنی کامل در تک‌تک لحظات، از زندگی خود لذت ببرید.

از مهم‌ترین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توان به ذهن‌آگاهی تنفس، ذهن‌آگاهی تجربه احساسات، ذهن‌آگاهی مشاهده افکار و ذهن‌آگاهی مشاهده بدنی اشاره کرد. در این میان ذهن‌آگاهی مشاهده افکار کارآمدترین تکنیک برای کاهش استرس است که در ادامه با گام‌های اجرایی آن آشنا می‌شوید.

1. نشستن در حالت آرامش: خیلی آرام بر روی صندلی راحت بنشینید و پشت خود را به صندلی تکیه دهید و پاهای خود را کنار هم بگذارید، جوری که احساس آرامش کامل کنید.
2. تمرکز بر روی دم و بازدم: برای چند مرتبه بر روی چرخه دم و بازدم خود متمرکز شوید.
3. تصور رودخانه ذهنی: حال ذهن خود را از تنفس به افکار معطوف کنید و در جایگاه یک ناظر، هر فکری را که به ذهن می‌رسد، بدون هیچ قضاوتی مشاهده کنید.
4. سپردن افکار به آب رودخانه: ذهن خود را مانند رودخانه‌ای در نظر بگیرید که کنار آن ایستاده‌اید و افکاری که می‌آیند را به آب رودخانه بسپارید تا با آب بروند.
5. تکرار افکار: این امکان وجود دارد که یک فکر که به آب سپردید، مجدد وارد ذهن‌تان شود و این طبیعی است. کافی‌ست مجدد و بدون هیچ قضاوتی دوباره آن فکر را به جوی آب بسپارید.
6. امکان حواس‌پرتی: در هنگام تمرین ذهن‌آگاهی این امکان وجود دارد که بارها حواس‌ان پرت شود و این نیز طبیعی است. در نتیجه بدون سرزنش کردن خود و هیچ قضاوتی مجدد بر روی افکار متمرکز شوید.

این تمرین به شما یاد می‌دهد که افکار خودآیند ذهنی لزوماً منطبق با دنیای بیرون نیست و تنها در ذهن ما ساخته شده است. در نتیجه نیازی نیست از آن‌ها فرار کنید یا با آن‌ها بجنگید. پژوهش‌های متعددی تأثیر چشم‌گیری ذهن‌آگاهی بر کاهش استرس را اثبات کرده‌اند و با تمرین ذهن‌آگاهی، به‌خوبی خواهید آموخت که چگونه استرس خود را کاهش دهیم.

۳.     داشتن نگاه کلان‌ به زندگی

برخی مواقع تحت تأثیر چالشی خاص در زندگی، استرس شدیدی را تجربه می‌کنید. برای مواجهه با این استرس‌ها، می‌توانید با «نگاهی کلان» (Big Picture Attitude)، نقش آن اتفاقات را در کل مسیر زندگی ارزیابی کنید. در بسیاری مواقع متوجه می‌شوید که وقایع ناراحت‌کننده فعلی، هیچ تأثیری در سال‌های بعد زندگی ندارند. برای ایجاد دیدگاه کلان به زندگی، می‌توانید سؤالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا این اتفاق بر زندگی من در ماه آتی یا سال آتی تأثیری می‌گذارد؟
• آیا این اتفاق نسبت به سایر اتفاقات زندگی مهم و تأثیرگذار به‌شمار می‌آید؟
• آیا اگر ۵ سال دیگر به گذشته فکر کنم، این حادثه را به‌خاطر خواهم آورد؟

در کنار این سؤالات، مشورت از افراد باتجربه‌تر نیز می‌تواند چشم‌انداز کلی خوبی به ما بدهد و اگر بدانید چگونه استرس خود را کاهش دهید، حتما از این تکنیک نیز استفاده خواهید کرد.

۴.      پذیرش بخش‌های تغییرناپذیر

بسیاری از حوادث استرس‌زای زندگی مانند مرگ عزیزان، بیماری لاعلاج یا شکست عاطفی می‌توانند برگشت‌ناپذیر و غیرقابل جبران باشند. در این شرایط، بسیاری افراد حاضر به پذیرش این واقعیت‌ها نیستند و در نتیجه، تنش مستمری را تجربه می‌کنند. درحالی‌که اگر بخواهید بدانید که چگونه استرس خود را کاهش دهیم، باید یاد بگیریم که این حوادث را به‌عنوان بخشی از واقعیت‌های زندگی بپذیریم و با کسب تجربه از این اتفاقات، تاب‌آوری خود را افزایش دهیم و کنترل بیشتری بر سایر بخش‌های زندگی پیدا کنیم.

۳۷) تصویرسازی ‌‌ذهنی

مغز ما تفاوتی میان دنیای بیرون از ذهن و دنیای ذهنی قائل نیست و همان‌طور که افکار استرس‌زا را باور می‌کند، تصاویر ذهنی آرامش‌بخشی که با خلاقیت خود می‌سازید را نیز باور خواهد کرد. تصویرسازی ذهنی یکی از مؤثرترین تکنیک‌های روان‌درمانی است و نقش زیادی در تغییر ذهنیت افراد نسبت به جهان و کاهش سطح استرس دارد. در ادامه، با گام‌های عملیاتی شیوه تصویرسازی ـشنا خواهید شد:

1. بر روی یک صندلی بنشینید: صندلی را انتخاب کنید که بر روی آن راحت هستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دستان خود را بر روی پاها بگذارید.
2. ذهن خود را پرواز دهید: چشمان خود را ببندید و ذهن خود را از محیط اینجا و اکنون جدا کنید.
3. ورود به تصویری امن: وارد فضایی امن شوید که در آن احساس آرامش و راحتی دارید، این تصویر می‌تواند کلبه‌ای جنگلی، ساحل دریا یا حتی اتاق خواب دوران کودکی باشد.
4. به زبان حال در آن تصویر زندگی کنید: خود را میان تصویر ذهنی قرار دهید و آن تصویر را با تمام جزئیات مجسم کنید. اینکه اطراف خود چه می‌بینید، چه بویی به مشام می‌رسد، چه صدایی به گوش می‌رسد، آیا تابش آفتاب یا وزش نسید یا بر روی پوست خود حس می‌کنید؟
5. احساسات خود را شناسایی کنید: احساسات درونی خود را در آن تصویر ذهنی کند و کاو کنید و اگر چند احساس مختلف دارید، آن احساسات را از هم جدا کنید. برای مثال ممکن است احساس شادی، آرامش، کنجکاوی یا غرور داشته باشید.

در تمرین‌های تصویرسازی به‌جای تصاویر ساختگی، می‌توانید خود را در خاطرات دوست‌داشتنی و لذت‌بخشی که در زندگی داشتید تصور کنید و آن خاطرات را به زبان حال تجربه کنید.

خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.

 جدول تکنیک‌های کاهش استرس

حال که به‌خوبی می‌دانید با انواع تکنیک‌های رفتاری و شناختی، چگونه استرس خود را کاهش دهید، در ادامه تمام این تکنیک‌ها را داخل یک جدول مشاهده می‌کنید.

سؤالات متداول

حال که یاد گرفتیم چگونه استرس خود را کاهش دهیم، در ادامه به سؤالات متداول در این حوزه پاسخ می‌دهیم.

نشانه‌های استرس مزمن و اختلالات اضطرابی چیست؟

از نشانه‌های بدنی استرس مزمن می‌توان به لرزش، تپش قلب، تهوع، اسهال، تنفس منقطع، تعریق زیاد و انقباض یا دردهای عضلانی اشاره کرد. اختلال در خواب، تحریک‌پذیری بیش از حد، کاهش تمرکز، افکار منفی، کناره‌گیری اجتماعی و رفتارهایی مانند پرخوری یا کم‌خوری عصبی یا افسردگی یا مصرف افراطی سیگار نشانه‌های روانشناختی استرس هستند.

چه زمانی برای درمان استراس باید به تراپیست مراجعه کنید؟

به‌طور کلی تجربه استرس برای پیشرفت در زندگی ضروری است، اما استرس بیش از حد به خودی خود، مانع پیش‌برد فعالیت‌ها می‌شود. در نتیجه اگر تجربه استرس یا فشار روانی با آسیب‌های زیر همراه شود، مراجعه به تراپیست می‌تواند ضروری باشد.

• احساس ناراحتی و آزار به خویشتن
• نقص در انجام فعالیت‌های روزانه
• احتمال آسیب به خود یا دیگران

همچنین اگر میزان استرس‌تان به میزانی افزایش نیافته است که منجر به نارحتی شخصی یا نقص در عملکرد شود، باز هم مراجعه به روان‌درمان‌گر متخصص می‌تواند سلامت روان‌تان را در بحران‌های آتی زندگی تضمین کند.

منابع: