کافیست بدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم تا مغز ما اطلاعات را با سرعت بیشتر پردازش کند. تکنیکهای زیادی برای تقویت تمرکز وجود دارد که انجام بازیهای فکری و ویدئویی، خوردن صبحانههای حاوی پروتئین و تمرینات ذهنآگاهی تنها برخی از آنها است. در این مطلب تکنیکهای تقویت تمرکز «فوری» و «عمیق» را در دو دسته مجزا توضیح میدهیم.
چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ بهترین تکنیک ها + تمرین های عملی
فهرست مطالب
فهرست مطالب
چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟
پژوهشگران روشهای علمی متعددی را برای تقویت تمرکز معرفی کردند که فراهم کردن اکسیژن کافی، بهبود کیفیت خواب و فعالیت بدنی مستمر تنها برخی از آنها است. در ادامه فهرستی از این تکنیکها را مشاهده میکنید:
- انتخاب محیط مناسب
- انجام ندادن همزمان چند فعالیت
- تنوع وعدههای غذایی
- استفاده از کافئین
- فراهم کردن اکسیژن کافی
- ارتباط با طبیعت
- استفاده از نور صبحگاهی
- خوردن صبحانه حاوی پروتئین
- مرتب کردن محیط کار
- هیدراته نگهداشتن بدن
- استراحتهای کوتاه
- استفاده از گوشگیر
- گوش دادن به موسیقی
- تنوع در محیط کار
- تنوع فعالیتها در طول روز
- اولویتبندی فعالیتها
- توجه به دفعات حواسپرتی
- بازیهای ویدئویی
- بهبود کیفیت خواب
- فعالیت بدنی
- تنظیم زمانسنج
- کنترل استرس
- تمرینات ذهنآگاهی
- انواع بازیهای فکری
- ثبت افکار
- درمان بیشفعالی
- تدوین برنامه گامبهگام
- استفاده از نوروفیدبک
حال که بهطور کلی میدانیم با استفاده از انواع تکنیکها چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، هر کدام از این روشها را بهطور کامل توضیح میدهیم.
مطالعه بیشتر: تکنیک های مدیریت خشم چیست و چطور آن ها را یاد بگیریم؟
تکینکهای افزایش تمرکز فوری
گاهی میتوان تنها با برخی فعالیتهای جزئی و تغییرات کوچک و هوشمندانه، پیشرفتهای بزرگی را رقم زد. میتوانیم با روشهایی مانند رعایت رژیم غذایی مقوی، توجه به هیدراته بودن مغز یا تعامل بیشتر با طبیعت یاد بگیریم که در بازه زمانی کوتاهتر، چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.
در ادامه این تکنیکها را معرفی میکنیم.
۱) انتخاب محیط مناسب
شناسایی و رفع عوامل حواسپرتی و ایجاد محیط مناسب برای فعالیت، گام اول در حفظ و تقویت تمرکز است. موارد زیر از مهمترین عوامل حواسپرتی هستند:
- کنترل صوتی
- دمای متعادل
- کنار گذاشتن گوشی
- محدودیت زاویه دید
- خلوت بودن محیط
کنترل عوامل حواسپرتی به شما کمک ميکند تا با صرف انرژی کمتر، تمرکز خود را حفظ کنید و با بهرهوری بیشتری فعالیتهای خود را انجام دهید.
امین آرامش
مدیریت توجه و زمان
(۵۵۶ رای)
1840 نفر
130 ساعت و ۳ دقیقه
۳۵۰,۰۰۰ تومان
۲) انجام ندادن همزمان چند فعالیت
مطالعات زیادی نشان دادهاند که ذهن انسان در هر زمان، توانایی انجام تنها یک فعالیت را دارد و انجام چند فعالیت همزمان، منجر به کاهش سطح تمرکز و صرف ناکارآمد انرژی ذهنی میشود. در نتیجه انجام همزمان چند فعالیت در بلندمدت، باعث پَرش ذهنی میان فعالیتها و خستگی سریع افراد خواهد شد.
در حالیکه اگر با تمرکز عمیق، یک فعالیت مشخص را انجام دهید، سرعت و دقت ما در پیشبرد آن فعالیت افزایش پیدا میکند و خواهید توانست در زمان کوتاهی آن کار را انجام دهید. توجه داشته باشید که انجام دادن همزمان چند فعالیت در خانمها و آقایان آسیبزا است و برخلاف باورهای رایج، خانمها توانایی بیشتری در انجام همزمان چند فعالیت ندارند.
۳) تنوع وعدههای غذایی
مغز انسان برای تمرکز به موادی مانند فسفر، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتیاکسیدانها، ویتامینهای گروه B و پروتئینها نیاز دارد که از مصرف غذاهای مناسب مانند ماهی، تخم مرغ، انواع توت یا اسفناج بهدست میآید. موارد زیر فهرستی از وعدههای غذایی مفید برای افزایش تمرکز محسوب میشوند:
- جگر گاو
- گوشت مرغ
- تخم مرغ
- ماهی مانند سالمون یا ساردین
- لبنیات
- آجیل بهویژه گردو
از آنسو مصرف انواع قندهای مصنوعی و کربوهیدارتهای ساده منجر به افزایش شدید لحظهای قند خون میشوند و پس از مدتی، افراد سقوط ناگهانی قند خون را تجربه میکنند. این بالا و پایین رفتن سریع قند خون، شوک انرژی شدیدی را به بدن و مغز وارد میکند و در نهایت، به ضعف در تمرکز افراد منتهی شود.
درحالیکه کربوهیدارتهای ساده مانند غلات، میوهها یا سبزیجات انرژی پایدارتری را فراهم میکنند. نادیده گرفتن تغذیه منجر به بیاثر شدن سایر تکنیکها و تلاشهای ما شود. در نهایت اگر با بیماری جسمانی خاصی مواجه هستید، مواد غذایی مورد نظر خود را با پزشک متخصص در میان بگذارید.
۴) استفاده از کافئین
کافئین موجود در انواع نوشیدنیهای انرژیزا مانند قهوه، چای سبز، «ماچا» (Matcha) یا نوشابههای انرژیزا و همچنین انواع قرصهای کافئین به تقویت تمرکز افراد کمک میکند. این ماده محرک باعث افزایش سطح فعالیت مغزی و تقویت تمرکز میشود. همچنین وجود انواع کاکائوهای بالای ۷۰٪ نیز میتوانند به حفظ انرژی و تقویت تمرکز کمک کند.
۵) فراهم کردن اکسیژن کافی
مغز افراد برای حفظ تمرکز نیاز به اکسیژن کافی دارند و کاهش آن میتواند بازدهی ذهنی را بهطور قابل توجهی کاهش دهد. درحالیکه بهطور معمول، جریان خون بیشتر در نیمه پایینی بدن قرار دارد. در نتیجه، اقداماتی مانند انجام برخی فعالیتهای بدنی خفیف، پیادهروی یا نشستن کنار پنجره یا در جریان نسیم، میتواند به افزایش میزان جریان خون در مغز و افزایش سطح اکسیژن کمک کند.
۶) ارتباط با طبیعت
براساسا گزارش سازمان بهداشت جهانی، قرار گرفتن در طبیعت یا مواجهه با انواع گیاهان، به تمرکز بهتر کمک میکند. برای ارتباط با طبیعت، قدم زدن در پارک یا فضای طبیعی یا حتی چند دقیقه نشستن در حیاط و کنار باغچه میتواند به بازیابی انرژی ذهنی و تقویت تمرکز کمک کند. همچنین وجود انواع گیاهان ساختمانی در حفظ هوای سالم در محیط و بازیابی انرژی موثر است.
۷) استفاده از نور صبحگاهی
مواجهه با نور صبحگاهی به مغز انسان پیام میرساند تا تولید «ملاتونین» (Melatonin) یا هورمون خواب را متوقف و هورمونهای انگیختگی و افزایش هوشیاری مانند «کورتیزول» (Cortisol) را تولید کند. در نتیجه مواجهه با نور آفتاب با پیادهروی روزانه یا کنار زدن پرده اتاق، به افزایش سطح هوشیاری ما و تقویت تمرکز کمک خواهد کرد.
۸) خوردن صبحانه حاوی پروتئین
مطالعات مختلفی نشان دادهاند که افراد پایبند به خوردن صبحانه حاوی پروتئین، توانایی تمرکز و حافظه قدرتمندتری نسبت به سایر افراد دارند. وجود پروتئین در صبحانه به تولید «انتقالدهندههای عصبی» (Neurotransmitters) و تقویت ارتباط نورونهای مغزی کمک میکند. در نتیجه، توانایی ذهنی برای تمرکز عمیق افزایش پیدا میکند.
۹) مرتب کردن محل کار
پژوهشگران علوم عصبشناختی مانند محققان دانشگاه پرینستون نشان دادهاند که حضور در محیط نامنظم منجر به اتلاف مستمر انرژی ذهنی در افراد میشود. در نتیجه فعالیت کاری در محیط نامنظم با کاهش بسیار زیاد تمرکز همراه میشود.
۱۰) هیدراته نگهداشتن بدن
درصد بالایی از مغز انسان از آب تشکیل شده است و کاهش سطح آب، به سردردهای موضعی و کاهش سطح عمکلرد شناختی مغز منجر میشود. در نتیجه وجود یک بطری آب، نوشیدن مستمر انواع نوشیدنیها یا خوردن انواع میوهها میتواند آب مورد نیاز مغز را تأمین کند.
۱۱) استراحتهای کوتاه
مغز افراد برای تمرکز عمیق به انرژی نیاز دارد و اگر در این بین هیچ استراحتی نداشته باشید، بعد از مدتی توانایی ذهنی برای حفظ تمرکز بهطور چشمگیری پایین میآید. در نتیجه برنامهریزی مشخص برای زمانهای استراحت ضروری است و باید تلاش کنید تا با انتخاب بهترین فعالیت تفریحی، بیشترین انرژی ممکن را بهدست بیاورید. این فعالیت تفریحی میتواند قدم زدن در محیط باز، چُرت کوتاه یا صحبت چند دقیقهای با یکی از دوستان باشد.
۱۲) استفاده از گوشگیر
عادت به استفاده از انواع گوشگیر مانند هدستهای ساختمانی یا گوشگیرهای رایج، یکی از سادهترین شیوههای حذف صداهای محیطی و افزایش سطح تمرکز است. این ابزار به ما کمک میکند تا حتی در محیطهای شلوغ هم فعالیت متمرکز داشته باشیم. البته استفاده بلندمدت از گوشگیرها میتواند برای گوش آزاردهنده باشد.
۱۳) گوش دادن به موسیقی
انواع موسیقیهای ریتمی به ذهن افراد کمک میکند تا با چارچوب مشخص و بهطور مستمر، تمرکز خود را حفظ کنند. گوش دادن به موسیقیهای بدون متن خواننده یا انواع صداهای طبیعت در هنگام فعالیت کاری، بر حفظ و تقویت تمرکز تأثیر میگذارد. همچنین انواع «صداهای ممتد و یکنواخت» (White Noise) نیز با حذف صداهای محیط، از حواسپرتی افراد جلوگیری کنند.
۱۴) تنوع در محیط کار
فعالیت مستمر در محل کار یکسان میتواند به خستگی یا کسل شدن برخی افراد منجر شود و از آنسو، ایجاد تنوع در محیط کار یا حتی تغییر محل نشستن یا زاویه دید در همان محل، میتواند فضای یکسان را از بین ببرد. تنوع ایجاد شده بهمرور زمان با بازیابی انرژی ذهنی و افزایش سطح تمرکز همراه میشود.
میتوانید برای ایجاد تنوع در محیط کاری از گزینههای زیر بهره بگیرید:
- فضای کار اشتراکی
- کتابخانه
- طبیعت
- کافههای مطالعه
- محیطهای فرهنگی
اگر جزو افراد کنجکاو و تنوعطلب باشیم حتی بدون آموزش قبلی متوجه شده باشیم که با تغییر محیط فعالیت، چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.
احمدرضا فتوت
ارتباط مؤثر
(۴۴۲ رای)
1830 نفر
141 ساعت و ۲۸ دقیقه
۳۵۰,۰۰۰ تومان
۱۵) تنوع فعالیتها در طول روز
ذهن انسان در مواجهه با محرکهای یکسان، بهسرعت خسته میشود و نیاز به محرکهای جدیدی پیدا میکند. با انتخاب فعالیتهای متنوع در برنامهریزی روزانه خود، تنوعطلبی ذهن خود را برآورده خواهید کرد. این تنوع به مطالعه درسهای متفاوت محدود نمیشود بلکه اقدامات مورد نظر باید در شیوه و محل انجام فعالیتها متمایز باشند.
مطالعه بیشتر: چگونه در شرایط پرالتهاب، آرام بمانیم؟ + تکنیک های کاهش استرس در بحران
تکینکهای افزایش تمرکز عمیق
تقویت ریشهای و چشمگیر تمرکز تنها با برنامهریزی و تمرینهای مستمر و تغییر در سبک زندگی امکانپذیر است. در ادامه، روشهای تقویت تمرکز عمیق را معرفی میکنیم.
۱) اولویتبندی فعالیتها
ما فعالیتهای متعددی را در طول روز انجام میدهیم و اولویتبندی این اقدامات، میتواند فرایند تمرکز را برای ما آسانتر کند. یکی از بهترین راههای اولویتبندی فعالیتها، استفاده از «ماتریس آیزنهاور» (Eisenhower Matrix) است. افراد با کمک این ماتریس، فعالیتهای خود را به ۴ دسته مختلف تقسیم میکنند که در پایین به آنها اشاره میکنیم.
- فعالیتهای مهم و فوری (اولویت اصلی)
- فعالیتهای کماهمیت و فوری (واگذاری به دیگران)
- فعالیتهای مهم و غیرفوری (برنامهریزی)
- فعالیتهای کماهمیت و غیرفوری (نادیده گرفتن برای امروز)
این دستهبندی فعالیتها بهصورت روزانه انجام میشود و بخش زیادی از زمان کاری در طول روز، به فعالیتهای مهم و فوری در ماتریس آیزنهاور معطوف میشود. از آنسو تا جای ممکن فعالیتهای کماهمیت و فوری را به سایر افراد محول کنید. در انتها فعالیتهای مهم و غیرفوری را انجام دهیدو اگر زمان انجام آنها را ندارید، برای این دسته از فعالیتها برنامهریزی کنید و فعالیتهای کماهمیت و غیرفوری را حذف کنید.
۲) توجه به دفعات حواسپرتی
برگهای را به سه قسمت صبح، ظهر و شب تقسیم کنید و هر زمان که متوجه حواسپرتی شدید، علامتی در بخش زمانی مرتبط بزنید تا بدانید که در هر روز چند مرتبه حواستان پرت شود. داشتن آمار حواسپرتی بهخودی خود باعث میشود تا ذهن ما بعد از چند روز تعداد حواسپرتیها راکاهش دهد.
۳) بازی ویدئویی
در بسیاری از بازیهای ویدئویی، افراد با نادیده گرفتن عوامل نامرتبط، بر روی اهداف مورد نظر متمرکز میشوند. مطالعات متعددی نشان میدهد بازیهای یارانهای باعث تغییرات فراوانی در مغز ازجمله تقویت «توجه انتخابی دیداری» (Visual Selective Attention) و افزایش تمرکز میشود. البته هنوز مشخص نیست که تأثیرات مثبت بازیها تا چه زمانی بر روی مغز باقی میماند.
۴) بهبود کیفیت خواب
در پاسخ به این سوال که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، میتوان به افزایش کفیت خواب اشاره کرد. کیفیت خواب تأثیرقابلتوجهی بر توانایی تمرکز دارد.
خواب کافی در شب، اصلیترین منبع انرژی انسان برای فعالیت روزانه است و تحقیقات زیادی اثبات کردهاند که در هنگام خواب شبانه، مواد زائد متابولیک موجود در مغز پاکسازی و ظرفیت حافظه تقویت میشود.
از آنسو کاهش کیفیت خواب یا بیخوابی منجر کاهش سطح انرژی مغز و کمبود تمرکز خواهد شد. البته کمخوابی موقتی مشکلات زیادی در تمرکز ایجاد نمیکند، اما سبک زندگی ناسالم و بیخوابی بلندمدت میتواند بر روی بهرهوری کاری و خلق سالم تأثیر مستقیم بگذارد. در بسیاری تحقیقات، میزان خواب ۷ تا ۹ ساعت در طول روز میتواند بهرهوری مورد نیاز را تأمین کند.
برای داشتن خواب باکیفیت، توصیه میکنیم موارد زیر را مدنظر قرار دهید:
- عدم مواجهه با نور شدید: خاموش کردن تلویزیون و کار نکردن با صفحات گوشی، لپتاپ یا تبلت تا یک ساعت پیش از خواب
- اطمینان از راحتی اتاق خواب: وجود تخت راحت، نظم مورد نیاز و حفظ دمای خنک در اتاق
- فعالیت آرامشبخش: مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقیهای آرام و استحمام با آب گرم پیش از خواب
- زمان خواب مشخص: تنظیم زمان دقیق برای خوابیدن و از خواب بیدار شدن در طول روز و حتی آخر هفته
- ورزش سبک: فعالیت بدنی مستمر در طول هفته و عدم فعالیت ورزشی سنگین پیش از خواب
۵) فعالیت بدنی
«فعالیت بدنی منظم» (Regular physical activity)، چه هوازی باشد و چه مربوط به تمرینات قدرتی، فواید مستقیمی برای مغز دارد.
فعالیتهای ورزشی با افزایش جریان خون به مغز، اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز سلولهای مغزی را فراهم میکند. مبتنی بر تحقیقی در سال ۲۰۱۸، فعالیت بدنی مستمر در طول ۴ هفته باعث تقویت تمرکز میشود. همچنین در پژوهش دیگری مشخص شد که افراد بالای ۴۵ سالی که بهطور منظم ورزش میکنند، کمتر از سایر بزرگسالان دچار ضعف تواناییهای ذهنی میشوند.
برای فعالیت بدنی مستمر، موارد زیر را رعایت کنید:
- پیادهروی سریع از منزل تا محل کار
- ۲۰ دقیقه برای شنا رفتن یا دراز-نشست ابتدای صبح داخل منزل
- ورزش تیمی آخر هفته مانند والیبال یا فوتسال
- فعالیت کوهنوردی انتهای ماه
- پیمودن پیاده فعالیتهای خارج از منزل مانند خریدهای روزانه
فعالیتهای ورزشی سبک، عملکرد «قشر مغز» (Cerebral Cortex) و «هیپوکامپ» (Hippocampus) را تقویت میکنند و همچنین، سطح «انتقالدهندههای عصبی» (Neurotransmitters) مانند «دوپامین» (Dopamine)، «نوراپی نفرین» (Norepinephrine) و «سروتونین» (Serotonin) را افزایش میدهند.
۶) تنظیم زمانسنج
عادت به استفاده از روشهای مدیریت زمان و برنامهریزی برای انجام هر کدام از فعالیتهای روزانه، به افراد کمک میکند تا بدون نگرانی از تمام نشدن کارها، فعالیت مورد نظر را انجام دهند.
برای عادت به سنجش زمان، در اولین گام میتوانید بازه زمانی مشخصی را برای تمام شدن فعالیت پیش رو تعیین کنید. برای مثال، اگر در حال چک کردن ایمیلها هستید، زمانسنج را برای ۱۰ دقیقه تنظیم و تلاش کنید تا پایان این بازه زمانی، تمام ایمیلها را پاسخ دهید. تعیین ددلاین برای انجام فعالیتها به شما انگیزه میدهد تا با تمرکز بیشتر، اقدامات روزانه را جلو ببرید.
۷) کنترل استرس
انسانها هنگام مواجهه با استرس، در وضعیت جنگ و گریز قرار ميگیرند و توانایی «توجه انتخابی» (Selective Attention) خود را از دست میدهند. بهبیان دقیقتر، نمیتوانند بین موضوعات مهم و ضروری با سایر موضوعات تمایز قائل شوند. در نتیجه کنترل اضطراب یکی از مقدمات حفظ تمرکز است.
در ادامه فهرستی از بهترین تکنیکهای کنترل استرس را معرفی میکنیم.
- مدیریت افکار فاجعهسازی: کنترل افکار فاجعهسازی و بزرگنمایی اتفاقات ناخوشایند
- تنفس دیافراگمی: تنفس با شکم و بهجای تنفس از قفسهسینه
- دمنوشهای آرامشبخش: انواع دمنوشهایی مانند بابونه، نعنا یا گلگاوزبان
- رایحه آرامشبخش: استفاده از عودها یا عطرهای تداعیکننده احساس امنیت
- داروهای ضداسترس: خط آخر کنترل استرسهای حاد با تجویز روانپزشک
- «تکنیکهای آرمیدگی» (Progressive Muscle Relaxation): ایجاد تنش و بعد شُل کردن عضلات بدن از بالاترین عضله تا عضلات پا
- خدمات رواندرمانی: استفاده از «درمانهای شناختیرفتاری» (Cognitive Behavior Therapy)
همچنین شناخت عوامل استرسزا و برطرف کردن آنها در زندگی نیز یکی از راههای کنترل استرس است تا متوجه شویم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.
احسان چیت ساز
کوچینگ مغز
(۱۷۰ رای)
1451 نفر
1253 ساعت و ۱۳ دقیقه
۲,۳۰۰,۰۰۰ تومان
۸) تمرینات ذهنآگاهی
«تمرینات ذهنآگاهی» (Mind Fullness) یکی از روشهای مدیریت ذهن و تقویت تمرکز است. ذهنآگاهی یعنی با آگاهی کامل و بدون قضاوت، به اتفاقاتی که در آن لحظه بهوقوع میپیوندد، توجه کنیم. انجام این تکنیک فرایند سادهای دارد که در ادامه به آن اشاره میکنیم.
- نشستن بر روی صندلی: بر روی صندلی به راحتترین حالت بنشینید و پاهای خود را کنار هم و دستها را بر روی پاها بگذارید.
- بستن چشمها: بدون نگرانی از اتفاقات محیط اطراف، چشمهای خود را ببندید.
- تمرکز بر چرخه دم و بازدم: ابتدا روی دم (وارد کردن هوا داخل ریهها) و در ادامه بازدم (خروج هوا از ریهها) متمرکز شوید.
- توجه مجدد: اگر حواستان از دم و بازدم پرت شد، دوباره و بدون قضاوت قبلی ذهن خود را به چرخه تنفس برگردانید.
مهمترین تمرینهای ذهنآگاهی شامل «توجه به تنفس»، «توجه به احساسات بدن»، «توجه به افکار» و «توجه به محیط اطراف» هستند. پژوهشهای زیادی نشان دادهاند که انجام تمرین ذهنآگاهی حتی برای ۵ دقیقه در روز میتواند بهمرور، توانایی ذهنی افراد برای تمرکز را بهشکل قابل توجهی افزایش دهد.
۹) انواع بازیهای فکری
تقویت مغز نیز مانند سایر عضلات بدن نیاز به تمرین دارد و انواع بازیهای فکری به تقویت تمرکز عمیق کمک میکند. میتوانید برای تقویت مغز از بازیهای زیر کمک بگیرید:
- جدولهای سؤالات
- معماها جورچین
- روبیک
- شطرنج
- پازل
- بازیهای کارتی
- انواع بازیهای بوردگیم
این بازیها بهانهای برای تمرکز ذهنی هستند و بهدلیل جذابیت آنها، افراد انگیزه مورد نیاز برای انجام مستمر بازیها را دارند. همچنین جمعها و دورهمیهای هفتگی با بهانه انجام بازیهای فکری نیز فرایند جذابی را تضمین میکند تا با تعهد بیشتر، بازیها را بهصورت مستمر انجام دهید.
۱۰) ثبت افکار
غرق شدن در «افکار مزاحم» (Intrusive Thoughts)، از اصلیترین دلایل حواسپرتی و ناتوانی افراد در تمرکز عمیق هستند. برای جلوگیری از این افکار، میتوانید بهطور مستمر آنها را ثبت کنید. برای مثال پیش از خواب یا در انتهای روز کاری، دفترچهای روبروی خود قرار دهید و هر آنچه به ذهن میآید را بنویسید. تکنیک ثبت افکار مانند تداعی آزاد است که بر روی برگه نوشته میشود و به ذهن اجازه میدهد تا از آن فکر عبور کند و فضا برای افکار مهمتر فراهم شود.
۱۱) درمان بیشفعالی
برخی اختلالات عصبیمغزی مانند اختلال «نقص توجه» (Attention Deficit Disorder) یا «بیشفعالی» (Hyper activity and Attention Deficit Disorder)، توانایی ذهنی افراد برای تمرکز را کاهش میدهد. اصلیترین شیوههای درمانی بیشفعالی شامل دارودرمانی مانند «ریتالین» (Ritalin) میشود که با تجویز روانپزشک مورد استفاده قرار میگیرد.
۱۲) تدوین برنامه گامبهگام
وجود برنامه «گامبهگام» (To do list) روزانه به افراد کمک میکند تا از ابهام خارج شوند و تمام انرژی روانی خود را بر روی فعالیتهای بعدی بگذارند. برای تدوین برنامه گامبهگام، ابتدا تمام فعالیتهای روز خود را فهرست و هر کدام از برنامهها را به اقدامات عملی و پیوسته تبدیل کنید.
۱۳) استفاده از نوروفیدبک
تمرینهای «نوروفیدبک» (Neurofeedback) نوعی از فعالیتهای توانمندیسازی هستند که با ارزیابی امواج مغزی، سطح تمرکز فرد را بهصورت نمودارهای منسجم در صفحه کامپیوتر نشان میدهند. در این تمرینات، افراد تلاش میکنند تا با حفظ تمرکز ذهنی خود، نمودار را در سطح استاندارد نگه دارند.
مطالعه بیشتر: روش تصمیمگیری دلفی چیست و چگونه اجرا میشود؟
مدیریت زمان با تکنیک پومودورو
تکنیک «پومودورو» (Pomodoro) یکی از محبوبترین روشهای مدیریت زمان با بازههای فعالیت کوتاه ۲۵ دقیقهای و استراحت ۵ دقیقهای است. این تکنیک از سوی «فرانسیسکو سیریلو» (Francesco Cirillo) طراحی و استراحتهای کوتاه موجود در آن از خستگی ذهنی جلوگیری میکنند. در ادامه مراحل این تکنیک رو توضیح میدهیم.
- ۲۵ دقیقه فعالیت متمرکز
- ۵ دقیقه استراحت
- ۴ مرتبه تکرار این چرخه
- ۳۰ دقیقه استراحت
توجه داشته باشید که در فعالیت متمرکز ۲۵ دقیقهای نباید هیچ کار نامرتبطی انجام دهید و حتی اگر بعد از ۲۴ دقیقه حتی بر یک دقیقه کار متفاوتی انجام دادید، این بازه فعالیت پومودورو را باید از ابتدا آغاز کنید. این قانون سختگیرانه باعث میشود تا به فعالیت متمرکز و عمیق عادت کنید.
سمزدایی دیجیتال و حذف عوامل حواسپرتی
وابستگی انسان عصر تکنولوژی به دستگاههای دیجیتال و بمباران اطلاعاتی روزانه که از سوی گوشی همراه، تبلت و لپتاپ اتفاق میافتد، یکی از کلیدیترین عوامل حواسپرتی است و سمزدایی دیجیتال بهمعنای تغییر سبک زندگی دیجیتال و کاهش این وابستگی است تا از این بمباران اطلاعاتی رها شوید.
یکی از بهترین راههای سمزدایی دیجیتال، سنجش میزان زمان استفاده از برنامهها و کاهش پله به پله آن است. در ادامه مراحل این سمزدایی را توضیح میدهیم.
- سنجش زمان استفاده از ابزارهای دیجیتال: برای ارزیابی میزان استفاده از انواع برنامههای پیامرسان میتوانید از برنامههای مدیریت زمان مانند «Stayfree»، «Stay off» و «Digital Wellbeing» استفاده کنید.
- هدفگذاری برای کاهش زمان استفاده: در گام دوم، مبتنی بر زمان استفاده از این برنامهها، هدفگذاری زمانی انجام دهید و با گامهای کوچک و ساده، سعی کنید زمان استفاده از برنامهها را کاهش دهید. برای مثال اگر روزانه ۵:۱۵ ساعت از «اینستاگرام» (Instagram) استفاده میکنیم، در اولین گام این بازه را به ۵ ساعت کاهش دهید.
- پر کردن زمان خالی با فعالیتهای جذاب: توجه داشته باشید که کاهش شدید تعداد فعالیتهای لذتبخش در طول روز، احتمال شکست را افزایش میدهد. در نتیجه بهجای فعالیتهای آنلاین، زمان باز شده را با انواع فعالیتهای ورزشی، مطالعه کتابهای جذاب یا صحبت حضوری با دوستان بگذرانید.
توجه داشته باشید که تمام افراد هنگام تغییر سبک زندگی و ایجاد عادتهای سالم، با شکستهایی مواجه میشوند و ممکن است عادات قبلی مجدد به زندگی آنها بازگردد و این اتفاق طبیعی است. در نتیجه بههیچ عنوان ناامید نشوید و احساس نکنید که تمام برنامه شکست خورده است. ما میدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و این شکستهای کوچک، به کل برنامه آسیبی نمیزند.
محمد باقر مرادی
شخصیتشناسی با مدل جهانی دیسک
(۴۶۳ رای)
2143 نفر
114 ساعت و ۱۴ دقیقه
رایگان
جدول تکنیکهای تقویت تمرکز
حال که بهخوبی با پاسخ این سوال که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم آشنا شدید و انواع «تکنیکهای فوری و سطحیتر» و «عمیق و بلندمدتتر» شناختید، خوب است نگاهی اجمالی به تمام تکنیکهای مرورشده در یک داشته باشید:
| انواع روشهای تقویت تمرکز | |
| ۱) تکنیکهای فوری و سطحیتر | ۱) تکنیکهای عمیق و بلندمدتتر |
| ۲) انجام ندادن همزمان چند فعالیت | ۲) اولویتبندی فعالیتها |
| ۳) تنوع وعدههای غذایی | ۳) توجه به دفعات حواسپرتی |
| ۴) استفاده از کافئین | ۴) بازیهای ویدئویی |
| ۵) فراهم کردن اکسیژن کافی | ۵) بهبود کیفیت خواب |
| ۶) ارتباط با طبیعت | ۶) فعالیت بدنی |
| ۷) استفاده از نور صبحگاهی | ۷) تنظیم زمانسنج |
| ۸) خوردن صبحانه حاوی پروتئین | ۸) کنترل استرس |
| ۹) مرتب کردن محیط کار | ۹) تمرینات ذهنآگاهی |
| ۱۰) هیدراته نگهداشتن بدن | ۱۰) انواع بازیهای فکری |
| ۱۱) استراحتهای کوتاه | ۱۱) ثبت افکار |
| ۱۲) استفاده از گوشگیر | ۱۲) درمان بیشفعالی |
| ۱۳) گوش دادن به موسیقی | ۱۳) تدوین برنامه گامبهگام |
| ۱۴) تنوع در محیط کار | ۱۴) استفاده از نوروفیدبک |
| ۱۵) تنوع فعالیتها در طول روز | |
سوالات متداول
حال که بهخوبی میدانیم با سبک زندگی مناسب چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، به سؤالات متداول در این حوزه پاسخ میدهیم.
آیا انجام چند کار همزمان (Multitasking) باعث کاهش تمرکز میشود؟
بله ذهن ما در هر لحظه توانایی انجام تنها یک فعالیت را دارد و اگر چند فعالیت را بهطور موازی انجام دهیم، ذهن ما بهسرعت بین فعالیتهای موازی جابجا میشود. در نتیجه اگر چند فعالیت را همزمان انجام دهیم، نهتنها کیفیت انجام فعالیت بهطور چشمگیری کاهش پیدا میکند، بلکه ذهن خود را نیز خستهتر و انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه را اتلاف کردهایم.
چقدر زمان میبرد تا با تمرین، تمرکز خود را افزایش دهیم؟
مغز نیز مانند سایر عضلات بدن با تمرینات ذهنی تقویت میشود و بازه زمانی مورد نیاز برای افزایش سطح تمرکز، به سه مؤلفه تمرینهای ذهنی، میزان فشردگی تمرینات و ظرفیتهای ژنتیکی ما دارد و سرعت پیشرفت افراد بسیار متفاوت است. اما بهطور کلی اگر روزانه ذهن خود را با تمرینهای مختلف تقویت کنیم و سبک زندگی سالمی داشته باشیم، بعد از حدود دو ماه میتوانیم بهمرور نتیجه تلاشهای خود را ببینیم و فرایند تمرکز برای ما سادهتر و بلندمدتتر میشود.
بهترین زمان در روز برای انجام کارهای عمیق و نیازمند تمرکز چه زمانی است؟
ابتدای صبح و بعد از صرف صبحانه بهترین زمان برای شروع سختترین و پیچیدهترین فعالیتهای آن روز است. ذهن ما در طول شب و هنگام خواب عمیق، در حال بازیابی انرژی خود و خارج کردن مواد زائد موجود در مغز است و آمادگی لازم برای فعالیت روز بعد را فراهم میکند. در نتیجه اگر حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشیم، در ابتدای صبح، مغز ما در بالاترین سطح انرژی خود قرار دارد.
