تکنیک پومودورو برای تمرکز عمیق مورد استفاده قرار میگیرد و یکی از محبوبترین روش های مدیریت زمان است که شامل فعالیتهای متمرکز و پیوسته ۲۵ دقیقهای و بازههای استراحت ۵ دقیقهای میشود. با وجود ساده بودن این تکنیک، برنامهریزی فعالیتها و شیوه بازیابی انرژی در زمان استراحت بسیار اهمیت دارد. در این مطلب با مراحل تکنیک پومودورو و شیوه استفاده از این تکنیک آشنا میشوید.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
تکنیک پومودورو یکی از تکنیکهای مدیریت زمان است که در اواخر سال ۱۹۸۰ توسط دانشجوی ایتالیایی بهنام «فرانچسکو سیریلو» (FrancescoCirillo) پایهگذاری شد. این تکنیک شامل فعالیتهای ۲۵ دقیقهای و استراحتهای ۵ دقیقهای میشود و برای انجام آن، تنها به یک «زمانسنج» (Timer) نیاز دارید.
در این تکنیک، بازههای فعالیت ۲۵ دقیقهای «پومودورو» نام دارد و بعد از ۴ مرتبه تکرار پومودورو، یک استراحت طولانیتر ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای را تجربه میکنید. به این ترتیب، مغزتان حتی در طول روزهای کاری سخت و طولانی نیز انرژی خود را حفظ خواهد کرد.
تکنیک پومودور برای تمرکز عمیق در ۵ مرحله انجام میشود و افراد برای پیشبرد این روش، تنها به یک زمانسنج یا تایدر و چکلیستی از فعالیتها نیاز دارند. در ادامه، شیوه استفاده از پومودورو را توضیح میدهید.
بعد از استراحت طولانیتر، مجدد میتوانید مراحل بالا را تکرار کنید. توجه داشته باشید که بههیچ عنوان استراحتهای کوتاه بین دورههای فعالیت پومودورو را نادیده نگیرید. وجود زمانهای استراحت، راز حفظ بلندمدت تمرکز در استفاده از این تکنیک است. همچنین تکرار تکنیک پومودورو برای تمرکز عمیق، به حجم فعالیتهای آن روز و میزان توان شما بستگی دارد و میتوانید با ۸ تا ۱۲ پومودورو، از ۳:۲۰ تا ۵ ساعت فعالیت متمرکز و با بهرهوری بسیار بالا در طول یک روز کاری داشته باشید.
ابتدا تمام اقدامات اجرایی در طول روز جاری را بنویسید. این مرحله از تکنیک پومودورو میتواند از روزهای قبل انجام شود. در این صورت تنها کافیست تا در ابتدای روز، اقدامات اجرایی نوشته شده را مرور و مواردی را به آنها اضافه یا از آن کم کنید. همچنین میتوانید چکلیستی از دورههای زمانی پومودورو را طراحی کنید تا بعد از انجام هر مرحله، آن را داخل چکلیست تیک بزنید.
حال تمام فعالیتهای اجرایی و اقدامات را بر اساس میزان سختی و پیچیدگی آن اولویتبندی کنید و سختترین فعالیتها را در ابتدای روز قرار دهید. با توجه به انرژی بالای افراد در ابتدای صبح، میتوانید فعالیتهای پیچیده را در این زمان با کیفیت و سرعت بالاتری انجام دهید.
در گام دوم میتوانید زمانسنج خود را برای ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و با دور کردن تمام محرکهای حواسپرتی، با بیشترین تمرکز ممکن، فعالیت مورد نظر را شروع کنید. در این مرحله، حفظ تمرکز عمیق بسیار حیاتی است و افراد برای این کار از شیوههای مختلفی استفاده میکنند. در ادامه برخی از راهکارهای پیشنهادی را معرفی کردهایم:
توجه داشته باشید که در این زمان ۲۵ دقیقهای، باید با اوج تمرکز و دقت فعالیت خود را ادامه دهید و حتی اگر در دقیقه ۲۴ از فعالیت عمیق خارج شدید، آن بازه زمانی را نمیتوانید بهعنوان یک پومودورو در نظر بگیرید. این قانون سختگیرانه به شما کمک میکند تا از تکنیک پومودورو برای تمرکز بیشتر و بهرهوری بالاتر استفاده کنید.
استراحتهابی ۵ دقیقهای بین فعالیتهای پومودورو، انرژی مورد نیاز برای پومودوروی بعدی تأمین میکند. در این مرحله هر فرد باید مناسبترین شیوه استراحت خود را پیدا کند که با بیشترین بازیابی انرژی همراه باشد. در ادامه، برخی فعالیتهای انرژیبخش مناسب را معرفی کردهایم:
تکنیک پومودورو برای تمرکز بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد و شمامیتوانید با استفاده از این روشها، انرژی ذهنی مورد نیاز برای تمرکز خود را تأمین کنید.
روند فعالیتهای ۲۵ دقیقهای پومودورو و استراحتهای کوتاه ۵ دقیقهای را برای ۴ مرتبه تکرار کنید. در نتیجه این فرایند، شما ۴ مرتبه فعالیت ۲۵ دقیقهای و ۳ مرتبه استراحت ۵ دقیقهای را تجربه کردهاید و برای ۱۰۰ دقیقه فعالیت متمرکز و با بهرهوری بالا دارید. در حالیکه با در نظر گرفتن «استراحت نهایی»، بهطور کلی تنها ۱۳۰ تا ۱۴۵ دقیقه از فعالیتهای روز سپری شده است.
در پایان مرتبه چهارم از فعالیت متمرکز پومودورو، برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بهطور کامل استراحت کامل کنید. بسیار مهم است که این استراحت با بیشترین بازیابی انرژی همراه باشد و میتواند با اقدامات مختلفی ازجمله صرف وعده ناهار، گفتگو با یکی از دوستان یا همکاران یا مشاهده ویدئوی مورد علاقه انجام شود.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
بعد از اجرای کامل تکنیک پومودورو برای تمرکز عمیق، کار نهایی شما یعنی «تیز کردن تبر» شروع میشود. توجه داشته باشید که مهارت مدیریت زمان نیز مانند هر مهارتی نیاز به یادگیری دارد و با تمرین و یادگیری از شکستها تقویت میشود. در ادامه، برخی اقدامات برخی اقدامات را برای پیشرفت در استفاده از پومودورو توضیح دادهایم:
حال هر کدام از فعالیتها را با مصداقهای روشن توضیح میدهیم:
ثبت نتایج فعالیتها مانند رفع اشکال بعد از امتحانات، تأثیر ویژهای بر تقویت مهارت مدیریت زمان دارد. با ثبت عملکرد خود میتوانید به خودآگاهی بیشتری در زمینههای مختلف برسید و مسیر بهبود عملکرد خود را ترسید کنید. در ادامه به برخی از اطلاعات مهم اشاره میکنیم که با ثبت نتایج بدست میآیند.
با ثبت عملکرد پومودورو و تحلیل اطلاعات ثبت شده، میتوانید اقداماتی برای بهبود عملکرد خود داشته باشید.
حال که نقاط ضعف خود را در انجام پومودورو برای تمرکز بیشتر میدانید، باید برای اصلاح آنها گام بردارید. در ادامه، برخی اقدامات پیشنهادی برای تقویت عملکرد پومودورو را معرفی کردهایم:
تفاوت افراد با تجربه در استفاده از تکنیک پومودورو نسبت به سایر افراد، خودآگاهی بالا نسبت به تواناییها و سطح انرژی و مهارت در زمانبندی دقیق فعالیتها و پایبندی به تمرکز عمیق است که با بهبود عملکرد بهدست میآید.
تقویت تمرکز و افزایش بهرهوری برخی از مزایای استفاده از تکنیک پومودورو است که از سادگی این تکنیک مدیریت زمان و وجود بازههای کوتاه و کارآمد آن بهوجود میآید. در ادامه، مهمترین مزایای تکنیک پومودورو را توضیح دادهایم:
بازههای زمانی موجود در تکنیک پومودورو برای تمرکز عمیق به افراد «کمالگرا» (Perfectionists) کمک میکند تا تمام زمان کاری روز را به جزئیات کماهمیت اختصاص ندهند و همچنین، بازههای کوتاه فعالیت کاری در تکنیک پومودورو نیز سختی «شروع کردن فعالیتها» را برای افراد «اهمالکار» (Procrastinators) تسهیل میکند.
سایت «Pomodorotechnique.com» پایگاه رسمی «فرانچسکو چیریلو» خالق این تکنیک جهانی است. این وبسایت و نرمافزار آن یکی از بهترین اپلیکیشنهای مدیریت زمان است و به شما نشان میدهد که پومودورو بسیار فراتر از زمانبندیهای معمول و تنظیم یک تایدر ۲۵ دقیقهای است و میتوانید این سیستم را بهعنوان یک «سیستم جامع بهرهوری» برای افراد و تیمها بدانید.
تا اینجا بهطور کامل با تکنیک پومودورو و شیوه استفاده از آن آشنا شدهاید، حال با استفاده از جدول زیر، میتوانید تمام مراحل پومودورو را در یک نگاه مرور کنید.
خطا: کاربر درخواست HTTP را بلوکه نمود.
| جدول مراحل پومودورو | |
| فعالیت | بازه زمانی |
| تعیین فعالیت | متغیر |
| پومودوروی اول | ۲۵ دقیقه |
| استراحت کوتاه اول | ۵ دقیقه |
| پومودوروی دوم | ۲۵ دقیقه |
| استراحت کوتاه دوم | ۵ دقیقه |
| پومودوروی سوم | ۲۵ دقیقه |
| استراحت کوتاه سوم | ۵ دقیقه |
| پومودوروی چهارم | ۲۵ دقیقه |
| استراحت بلند نهایی | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه |
| ثبت و ارزیابی نتایج | متغیر |
| بهبود عملکرد | متغیر |
در انتها به خوبی میدانید مراحل تکنیک پومودورو برای تمرکز عمیق چیست و چگونه هر کدام از اقدامها را پیش ببرید، حال رایجترین سؤالات را در این مورد پاسخ میدهیم:
بله، اما حداقل در شروع تکنیک پیشنهاد نمیکنیم این کار را انجام دهید، زیرا زمان ۲۵ دقیقه بر اساس تحقیقات بر میزان تمرکز مفید مغز انسان به دست آمده است. با این حال، اگر نیاز به زمان بیشتری دارید، بازه فعالیت عمیق را حداکثر تا ۴۵ یا ۵۰ دقیقهای تغییر دهید. البته به یاد داشته باشید که استراحت شما نیز باید متناسب با آن (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) افزایش یابد. توجه داشته باشید که در سایت مرجع این تکنیک، تأکید شده است که پومودوروی ایدهآل، هرگز نباید بیش از ۱ ساعت باشد.
توجه داشته باشید که بازههای فعالیت پومودورو غیر قابل تقسیماند و این موضوع، یکی از قوانین کلیدی در تکنیک پومودورو محسوب میشود. پس هیچوقت نمیتوانید بازه زمانی در پومودورو را کمتر کنید و برای مثال اگر کار شمادر دقیقه ۱۵ تمام شد، نباید تایمر را قطع کنید. بلکه در ۱۰ دقیقه باقیمانده باید همان فعالیت را مرور (Review) و اشتباهات را بررسی کنید یا برنامهریزی کار بعدی را انجام دهید تا زنگ به زمانسنج به صدا دربیاید.
بزرگترین اشتباه افراد این است که در زمان استراحتِ بین پومودوروها، همچنان به مانیتور نگاه میکنند یا در شبکههای اجتماعی میچرخند. در حالیکه باید از فعالیتهای مرتبط با بینایی یا پردازش اطلاعات خودداری کنید. برای استراحت ۵ دقیقهای میتوانید از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید، آب بنوشید، تمرین ذهنآگاهی تنفس یا حرکات کششی انجام دهید. مغز شمابرای ادامه فعالیتها، به این قطع ارتباط فیزیکی نیاز دارد.
هر چیزی مانند تماس تلفنی فوری، مراجعه مدیر یا رفتن به سرویس بهداشتی که در فعالیت متمرکز اختلال ایجاد کند، آن بازه زمانی را بهطور کامل خراب کرده است. در نتیجه حتی اگر در دقیقه ۲۴ فعالیت متمرکزتان قطع شود، آن دوره پومودورو از دست میرود و شمرده نمیشود. در چنین شرایطی، وقتی برگشتید، مجدد زمانسنج را از صفر و فعالیت ۲۵ دقیقه کامل خود را شروع کنید. این قانون سختگیرانه کمک میکند تا بهمرور زمان از وقفههای احتمالی جلوگیری کنید.
تعداد دورههای کامل پومودورو برای تمرکز عمیق عدد مشخصی نیست و به نوع کار شما بستگی دارد. اما بهطور معمول، انجام ۸ تا ۱۲ پومودورو در روز بسیار کارآمد است. این بازه معادل با ۴ تا ۶ ساعت کار با تمرکز خالص و بدون وقفه است و روز کاری شمارا به یک روز بسیار مفید تبدیل میکند.
منابع:
